پروتئین چیست؟ فواید پروتئین
پروتئین ماده‌ای است که سال‌های سال ذهن دانشمندان زیادی را به خود مشغول کرده و دستاوردهای بسیار بزرگی را برای محققانِ خود به ارمغان آورده است. پروتئین یک جزء اساسی در یک رژیم غذایی سالم است.
پروتئین یکی از سه درشت مغذی مهمی است که باید در رژیم غذایی همه افراد وجود داشته باشد. ما می توانیم این ماده مهم را از منابع گیاهی و حیوانی مختلفی دریافت کنیم. با اینحال مکمل ها و انرژی بارهای مختلفی در طول سال های اخیر طراحی شده اند تا به شما کمک کنند پروتئین مورد نیاز بدن خود را به راحتی تامین کنید.
برخی از رژیم های غذایی هم هستند که بر پایه پروتئین چیده شده اند و تلاش می کنند پروتئین مورد نیاز بدن شما را به خوبی تامین کنند. اگر سوال شما هم این است که پروتئین اصلا چیست و انواع پروتئین کدام است در این مقاله با ما همراه باشید.
پروتئین‌ها از چه چیزی تشکیل شده‌اند؟
پروتئین‌هایی که می‌خورید و پروتئینی که در بدنتان وجود دارد از واحدهای کوچکی بنام اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. غالبا اسیدهای آمینه را به عنوان «بخش‌های اساسی سازنده‌ی پروتئین» توصیف می‌کنند، چرا که با گرد هم آمدن این واحدهای کوچک به شکل‌های مختلف، پروتئین بوجود می‌آید.
به عبارتی، پروتئین یکی از بلوک های سازنده مهمی است که در هر سلولی یافت می شود. این ماده از آمینواسید تشکیل شده است که به یکدیگر متصل می شوند و زنجیره های بلندی تشکیل می‌دهند. همانطور که می‌دانید بیش از 20 نوع آمینواسید مختلف وجود دارد که هر کدام از آنها خاصیت و ویژگی مختلفی دارند و با قرار گرفتن در ترتیب خاص می‌توانند نقش ویژه ای به وجود آورند.
انواع پروتئین و عملکرد آنها
همانطور که قبلاً هم گفتیم پروتئین‌ها از آمینواسیدها تشکیل شده اند. وقتی آمینواسیدها در توالی خاص کنار هم قرار می گیرند زنجیره ای به نام پروتئین را به وجود می آورند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید ما بیش از هزار نوع پروتئین در بدن خود داریم که هر کدام از آنها عملکرد و نقش ویژه ای در بدن دارند.
همین تنوع باعث می شود پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی های بدن باشد و بتواند فعالیت های مختلفی را در داخل بدن مدیریت کند. در ادامه می خواهیم انواع پروتئین را با هم مرور کنیم و عملکرد هر کدام را مورد بررسی قرار دهیم.
شاید تا به حال در مورد این قضیه فکر نکرده باشید، اما تمام پروتئینهای غذایی یکسان نیستند. ترتیب قرارگیری اسیدهای آمینه‌ای که سفیده‌ی یک تخم مرغ را میسازد، با چیدمان اسیدهای آمینه‌ای که پروتئین موجود در یک لیوان شیر را میسازد بسیار متفاوت است.
وقتی برای تامین پروتئین بدنتان غذاهای مختلف می‌خورید، پس به این معناست که غذاهای مختلف شامل پروتئینهای مختلف هستند، اگرچه همه‌ی آنها از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند.
آنزیم‌ها
یکی از انواع پروتئین که باید بشناسید آنزیم ها هستند. آنزیم به ماده ای گفته می شود که تلاش می کند واکنش های بیوشیمیایی مختلف در بدن را تسریع کند و سرعت انجام این واکنش ها را افزایش دهد. بیشتر افراد آنزیم را به عنوان کاتالیزگر می شناسند که باعث تسریع این واکنش ها می شود.
پادتن
در میان انواع پروتئین که وجود دارد پادتن نقش مهمی در فعالیت های مختلف بدن ایفا می کند. اگر پادتن وجود نداشته باشد سیستم ایمنی شما هم دچار مشکل می شود و عملکرد آن دستخوش تغییر می گردد.
پادتن ها بخش مهمی از سیستم ایمنی شما هستند و از بدن تان در برابر عوامل بیماری زا همچون باکتری ها محافظت می کنند. این مواد تلاش می کنند موادی که از بیرون وارد بدن می شوند را شناسایی کنند و به آن ها متصل گردند. سپس آنها را به شیوه های مختلف نابود می کنند و باعث ایمنی بدن می شوند.
پروتئین پیامرسانی
برخی از پروتئین ها وظیفه پیامرسانی در بدن را دارند. این مواد تلاش می کنند ارتباط بین بخش های مختلف بدن را حفظ کنند و پیام هایی که نیاز است را به سایر سلول ها ارسال نمایند. پروتئین هایی که وظیفه پیامرسانی را بر عهده دارند می توانند هورمونی هم باشند.
به اینگونه پروتئین ها پروتئین های هورمونی می گویند. پروتئین های هورمونی نوع خاصی از پروتئین های پیامرسان هستند که تلاش می کنند عملکرد خاصی را در بدن به انجام برسانند.
پروتئین های ساختاری
در میان انواع پروتئین که باید با آن ها آشنا باشید پروتئین های ساختاری هم بسیار مهم هستند. چنین پروتئین هایی شکل و ساختار سلول ها را حفظ می کنند. پروتئین های ساختاری معمولاً به صورت فیبر و رشته هستند و می توانند نقش مهمی در بدن داشته باشند.
پروتئین‌هایی برای ذخیره‌سازی
یکی دیگر از پروتئین ها با نام پروتئین های ذخیره سازی در میان محققان شناخته می شوند. این پروتئین ها تلاش می کنند اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را ذخیره کنند و در مواقع ضروری از آن ها استفاده نمایند. انواع مختلفی از این نوع پروتئین ها وجود دارد که از جمله آن ها می توان به فریتین و کازئین اشاره کرد.
شما بطور روزانه به پروتئین احتیاج دارید
به دو دلیل خوردن میزان صحیح پروتئین و انواع درست آن بطور روزانه از اهمیت زیادی برخوردار است. اول اینکه اگر در رژیم غذایی‌تان دائما کمبود پروتئین داشته باشید، بدنتان ناچار است شروع به تجزیه‌ی پروتئینهای داخل بدنتان کند تا اسیدهای آمینه‌ی مورد نیاز برای تولید مهمترین پروتئینهای بدن را فراهم کند.
درحالیکه پروسه‌ی ساختن و تجزیه بطور دائم در بدن درحال انجام است، این سیستم تا زمانی کارایی دارد که اسیدهای آمینه‌ی کافی از رژیم غذایی به بدن برسد تا این دو فرایند درحالت تعادل باشند.
پروتئینهای کامل و ناقص
نوع پروتئینی که ما می‌خوریم نیز اهمیت زیادی دارد. از میان ۲۰ نوع اسیدهای آمینه‌ای که برای ساختن پروتئین‌ها لازم است، ۹ تا از آنها ضروری نامیده می‌شود که باید از رژیم غذایی تامین شوند، چرا که بدن نمی‌تواند آنها را بسازد.
پروتئین‌هایی که از منابع حیوانی تامین می‌شوند، مانند گوشت‌ها، ماهی، مرغ، تخم مرغ، شیر و فراورده‌های شیری شامل همه‌ی اسیدهای آمینه‌ی ضروری هستند، به همین دلیل به آنها پروتئین های کامل می‌گویند.
اهمیت پروتئین در چیست؟
پروتئین یک درشت مغذی است. این بدان معناست که بدن برای داشتن عملکرد روزانه نیاز به مقادیر زیادی از آن دارد. هنگامی که شما پروتئین می خورید، بدن شما آن را به اسید آمینه تجزیه می کند. اسید آمینه برای اهداف مختلفی در بدن مصرف می شود. مهمترین نقش پروتئین در بدن ایجاد انرژی است.
پروتئین به انتقال مولکول‌ها در سرتاسر بدن کمک می‌کند، به ترمیم سلول‌ها و ساخت سلول های جدید کمک می‌کند، از بدن در برابر ویروس‌ها و باکتری‌ها محافظت می‌کند، به رشد کودکان و نوجوانان کمک می‌کند. اگر رژیم غذایی شما مقادیر کافی از پروتئین را نداشته باشد بیشتر عملکردهای بدن دچار اختلال می شود.
ما به چقدر پروتئین نیاز داریم؟
آمینواسیدهای ضروری را می‌توان در غذاها و مکمل‌ها پیدا کرد. شما باید از انواع پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنید و بتوانید غذاهای غنی از پروتئین را در برنامه خود داشته باشید. انجام اینکار زیاد دشوار نیست.
بیشتر مواد غذایی که ما آنها را می‌خوریم حاوی پروتئین هستند. مقدار مجاز توصیه شده از پروتئین 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. برای اینکه مواد مغذی به طور کامل وارد بدن شود بهتر است انواع مختلفی از این مواد مورد استفاده قرار گیرد. به خاطر داشته باشید که این مقدار بسته به سن و وضعیت سلامت بدن تغییر می‌کند.
کمبود پروتئین
کمبود پروتئین زمانی رخ می دهد که شما پروتئین کافی وارد بدن خود نمی کنید. بیشتر افراد در رژیم غذایی خود از پروتئین کافی استفاده نمی کنند و همین امر مشکلات زیادی برایشان به وجود می آورد.
اگر سری به فروشگاه های غذایی بزنید با محصولات مختلفی روبرو می شوید که با عنوان منبع عالی پروتئین به فروش می رسند با اینحال بیشتر این منابع نمی توانند نیاز شما را به درستی برطرف کنند و شما را با کمبود این ماده ارزشمند مواجه می سازند. اگرچه ما به پروتئین اضافی نیاز نداریم اما باید انواع پروتئین را خوب بشناسیم و ببینیم چگونه می توانیم از آنها به نفع خود استفاده کنیم.
کمبود پروتئین می تواند نشانه ها و علائم مختلفی از خود بر جای بگذارد. بر اساس یکی از مطالعات انجام شده این نشانه ها عبارت است از:
- رشد کم در کودکان و نوجوانان
- از دست رفتن عضلات
- نازک شدن مو
- تورم ناشی از تجمع مایعات اضافی در بافت های بدن
تاثیر بر وزن بدن
یکی از دلایلی که پروتئین برای افراد مهم و محبوب است نقش آن در کاهش وزن است. بیشتر افراد بر این باورند که مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن منجر شود اما اگر رابطه واقعی که بین این دو گزینه وجود دارد را بدانید شگفت زده می شوید.
واقعیت این است که مصرف پروتئین می تواند به کاهش وزن کمک کند اما همه منابع پروتئینی چنین ویژگی ندارند. بر اساس مطالعاتی که بر روی بیش از 120 هزار نفر مرد و زن در طول 20 سال انجام شده است دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که منابع سالم پروتئینی می تواند وزن را کنترل کند این در حالیست که منابع غیر سالم چنین ویژگی ندارند.
منابع سالم شامل آجیل‌ها و گوشت قرمز است.افرادی که از منابع پروتئینی گیاهی و کم چرب همچون پنیر کم چرب و مرغ بدون پوست استفاده کرده بودند وزن بیشتری از افرادی که از پنیر پرچرب داشتند به دست آوردند.
منابع حاوی پروتئین
اگر می خواهید با منابع مختلف پروتئین آشنا شوید و آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید این بخش بهترین گزینه برای شماست. شما می توانید با تغییر رژیم غذایی خود به راحتی پروتئین های مختلفی را به دست آورید. یک پیمانه ماست یونانی بدون چربی، تیلاپیا، یک دوم پیمانه نخود، سینه مرغ، حبوبات پخته شده، تخم مرغ، بادام و جوی دو سر بدون طعم می تواند بهترین منبع برای دریافت پروتئین باشد.
اگر نیاز به پروتئین بیشتری داشتید می توانید از مکمل ها هم برای این منظور استفاده کنید. زمانی که منبع پروتئینی خود را انتخاب می کنید نیم نگاهی به محتوای چربی آن داشته باشید. ماهی یا بوقلمون بدون پوست انتخاب بهتری نسبت به گوشت قرمز هستند چون چربی اشباع شده بالایی ندارند و سطح کلسترول بد خون شما را افزایش نمی دهند.
کلام پایانی
همانطور که مشاهده کردید پروتئین یکی از درشت مغذی های مهم بدن محسوب می شود و عملکرد مختلفی در بدن دارد. افرادی که ورزشکار هستند یا فعالیت بدنی بیشتری دارند باید مصرف پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهند. اینکار به کمک مکمل ها و مواد غذایی که مصرف می کنید انجام می شود.
همچنین می‌توانید مقاله لاغری سریع با ورزش را نیز مطالعه کنید.
