تقویت مچ دست

تقویت مچ دست

برای تقویت مچ دست تمرینات زیادی وجود دارد که به شما کمک می کنند تا مچ‌هایی قوی داشته باشید. همانطور که می‌دانید مچ دست جزء بخش‌هایی است که برای انجام کارهای روزانه به آنها نیاز داریم. یکی از سوالاتی که همواره پرسیده می شود تقویت مچ دست با دستگاه است که افراد می‌خواهند با استفاده از دستگاه‌های بدنسازی به تقویت مچ دستشان بپردازند.

همچنین سوالات دیگری مانند آموزش تقویت مچ دست با دمبل، برای تقویت مچ دست چه بخوریم؟ تقویت مچ دست با فنر چگونه انجام می شود؟ روش های تقویت مچ دست در خانه بدون دستگاه و تقویت مچ دست با توپ نیز پرسیده می‌شود.

به همین دلیل تصمیم داریم تا مقاله ای کامل با عنوان تقویت مچ دست با بهترین تمرینات بدنسازی در خانه را در اختیار شما ورزش دوستان قرار دهیم تا به کمک این حرکات بتوانید مچ‌هایی قوی و فولادی داشته باشید.

آموزش تقویت مچ دست

اگر بخواهیم به کارهای روزانه‌مان بپردازیم و یا ورزش‌هایی مانند والیبال و بسکتبال را انجام دهیم لازم است تا از مچ های قوی و سالمی برخوردار باشیم. اگر می‌خواهید به تقویت مچ دست خود بپردازید باید حرکات نرمشی و کششی برای تقویت مچ دست را همواره انجام دهید تا هرگز مچ دست شما دچار آسیب نشود.

باید اشاره شود که حرکات کششی برای تقویت مچ دست کمک می‌کند تا فرد دچار عارضه تونل کارپال نشود. چرا که این عارضه بسیار دردناک بوده و شما می‌توانید با انجام روزانه حرکات کششی ویژه تقویت مچ دست، کاری کنید که هرگز دچار این مشکل و عارضه نشوید.

نرمش برای تقویت مچ دست

به طور کلی نرمش‌های مخصوص تقویت مچ دست در دو دسته قرار می گیرند. گروه اول شامل نرمش‌های کششی و گروه دوم شامل نرمش‌های تقویتی است. توصیه می‌شود در ابتدا نرمش‌های کششی را انجام دهید تا اول مچ دستتان را گرم کنید و سپس تمرینات مربوط به ساعد و مچ را به آن اضافه نمایید.

نکته: شما می‌توانید با انجام تمرینات لازم، مچ دست خود را تقویت کرده و از بروز مشکلات بسیاری مانند تاندون مچ، سندروم کارپال تونل، شکستگی مچ، شکستگی حاصل از ورزش بوکس یا تنیس جلوگیری نمایید.

تقویت مچ دست با انگشتان دست

برای انجام این تمرین شما به دمبل یا هالتر نیاز دارید. به این صورت که در ابتدا لازم است دستان خود را در کنارتان آزاد نگه دارید. توجه داشته باشید که همچنین می توانید دستانتان را بر روی یک نیمکت آزاد قرار دهید تا مچ، کف دست و انگشتان تان آزاد باشد.

حالا لازم است تا دمبل یا هالتر را در دست بگیرید و آن را از جلوی دست خود به صورت آویزان نگه دارید. سپس انگشتان خود را کمی شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه انگشتان دست برسد. سپس با اعمال فشار به عضلات جلو ساعد دمبل را خیلی آرام به سمت بالا بیاورید. مجدد دمبل را به نقطه پایین انگشتان دست بیاورید و چندین بار حرکت را تکرار کنید. همچنین شما می توانید با برعکس کردن دست خود، عضلات پشت دست را هم تقویت نمایید.

خم کردن مچ دست با دمبل

افرادی که ورزش بوکس انجام می‌دهند از این تمرین برای تقویت مچ دست خود استفاده می‌کنند. برای انجام این حرکت لازم است تا بر روی یک نیمکت یا صندلی بنشینید و سپس قسمت پشت ساعد را بر روی ران و قسمت جلویی ساعد را به سمت بالا قرار دهید.

تقویت مچ دست با تمرین خم کردن مچ دست با دمبل

حالا دمبل را به دست بگیرید و صرفا با کمک عضلات جلویی ساعد، دست خود را بالا بیاورید و مچ دستتان را خم کنید. مجدد دمبل را پایین آورده و حرکت را تکرار نمایید. برای آنکه به نتیجه بهتری دست یابید پیشنهاد می‌شود تا این تمرین را در ۳ ست و با ۱۵ تکرار انجام دهید.

خم کردن مچ دست به صورت برعکس

از دیگر تمریناتی که موجب تقویت مچ دست می شود انجام این حرکت است. برای انجام این تمرین لازم است تا بر روی یک نیمکت و یا صندلی بنشینید و سپس قسمت ساعد دست خود را بر روی ران‌تان بگذارید، به شکلی که کف دست و مچ دستتان از زانو جلوتر باشد و به صورت آزاد در هوا قرار بگیرد.

تقویت مچ دست با حرکت خم کردن مچ دست به صورت برعکس

دمبل را به صورتی در دست خود بگیرید که کف دست رو به زمین قرار بگیرد. سپس در همان وضعیت که دمبل رو به پایین آویزان است تلاش کنید تا جایی که مچ دست با ساعد در یک مسیر قرار بگیرد دمبل را بالا بیاورید. این تمرین را در دو ست انجام دهید و حتی شما می توانید در منزل با بطری آب معدنی و یا قوطی های کنسرو نیز این حرکت را برای تقویت مچ دست خود انجام دهید.

استفاده از حلقه و فنر برای تقویت مچ دست

از دیگر تمریناتی که برای تقویت مچ دست به کار میرود استفاده از فنر و حلقه مچ دست است که به راحتی در هر جایی می توانید این حرکات اصلاحی را انجام دهید تا مچ دستتان را قوی نمایید.

استفاده از حلقه و فنر برای تقویت مچ دست

باید اشاره شود که هم حلقه مچ دست و هم فنر برای تقویت مچ دست در سایز و اندازه های مختلف وجود دارند و تنها کاری که شما باید انجام دهید آن است که فنر یا حلقه را در دست خود بگیرید و به صورت پیوسته آن را فشار دهید.

تقویت مچ دست با توپ

از دیگر تمریناتی که به تقویت مچ دست کمک می کند استفاده از توپ می باشد. برای انجام این تمرین باید یک توپ تنیس را در دست راست یا چپ خود بگیرید و سپس ساق دست تان را بر روی میز بگذارید و توپ تنیس را در دست فشار دهید و تا عدد ۵ بشمارید و مجدد دستتان را آزاد کنید. برای رسیدن به نتیجه مطلوب حتما برای هر دست این تمرین را با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.

تقویت مچ دست با توپ تنیس

نوع دیگر این تمرین برای تقویت مچ دست به این شکل است که یک توپ تنیس را بردارید و مچ دست خودتان را بالای توپ قرار دهید و کف دستت تان را روی زمین بگیرید. حالا یک فشار کوچک به آن وارد آورید و ساق دست و مچ تان را به صورت دایره بچرخانید تا عضلاتتان ماساژ داده شود و همین تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

نکته: این حرکت بسیار سنگین و سخت است و صرفا برای افرادی است که انگشتان دست آن ها بسیار قوی است. بنابراین اگر شما نمی‌توانید این حرکت را انجام دهید بهتر است هرگز آن را انجام ندهید.

ماساژ و تقویت مچ دست با استفاده از توپ

برای انجام این تمرین که موجب تقویت مچ دست می شود لازم است تا به صورت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و سپس وزنه را به شکلی بگیرید که انگشت شصت یک طرف و چهار انگشت دیگر در سمت دیگر وزنه ها قرار داشته باشد. حالا وزنه را تا کمر خود بالا بیاورید و به مدت ۳۰ الی ۹۰ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس وزنه را بر روی زمین قرار دهید.

بارفیکس برای تقویت مچ دست

برای انجام این تمرین لازم است تا میله بارفیکس را به شکلی بگیرید که انگشت شصت‌تان در زیر میله قرار بگیرد و کف دست تان به زیر میله برود. این کار موجب می شود تا تمرین سخت تر شده و لازم است تا ساعد قوی و محکمی داشته باشید که بتوانید به این صورت بارفیکس را انجام دهید.

تقویت مچ دست با حرکت چرخش مچ دست

توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید به سمت زمین باشد و با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی نمایید به شکلی که طناب شروع به جمع شدن به دور میله فلزی کند و با هر چرخش مچ دست وزنه بالاتر بیاید. زمانی که وزنه به بالاترین نقطه خود رسید لازم است تا میله را در جهت مخالف بچرخانید و آن را به سمت پایین حرکت دهید. به یاد داشته باشید که برای انجام این حرکت نباید دستتان خسته شود و لازم است بدون توقف آن را انجام دهید.

استفاده از کش ورزشی

کش‌های ورزشی مخصوص تقویت مچ دست از جنس پلاستیک ساخته شده است و می توانید به راحتی تمرین ها و حرکات را انجام دهید. برای انجام این حرکت لازم است تا به صورت ایستاده قرار بگیرید و یک طرف کش را در زیر پاهایتان قرار دهید و طرف دیگر کش را کف دست خود بگیرید. دقت داشته باشید که وقتی این تمرین را انجام می دهید، آرنج، ساعد و بازو باید ثابت باشد.

چرخاندن مچ دست

اگر مچ دستتان درد می کند می‌توانید این تمرین را انجام دهید تا هم درد مچ دستتان کاهش یابد و هم به تقویت مچ دست خود کمک کنید. برای انجام این تمرین لازم است تا دست هایتان به صورت صاف و مستقیم در جلوی بدن دراز کنید و کف دست خود را به سمت زمین نگه دارید. حالا لازم است تا مچ دست خود را حول محور یک دایره فرضی بچرخانید.

ایستادن بر روی دست ها

همانطور که مشخص است، حرکت ایستادن بر روی دست ها فشار زیادی را به کل بدن مخصوصا مچ دست ها وارد می کند. اگر نتوانید مچ دست‌های خودتان را به صورت ثابت نگه دارید ممکن است برای بارهای اول بیفتید. بنابراین لازم است تا برای آن که تعادل‌تان را حفظ کنید پاهای تان را به دیوار تکیه دهید. باید اشاره شود که حرکات یوگا بهترین تمرین برای تقویت مچ دست می باشد.

شنا روی مچ دست

در ابتدا باید اشاره شود که انجام این حرکت بسیار سخت و دشوار است. برای انجام این تمرین لازم است تا دست ها و زانوها را بر روی زمین بگذارید و در این حالت به جای آنکه کف دست هایتان را بر روی زمین قرار دهید باید پشت دست خود را بر روی زمین قرار دهید و شنا را انجام دهید. همچنین شما می توانید با مشت کردن دست های خود شروع به رفتن حرکت شنا بکنید.

برای انجام این تمرین روش های دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای تقویت مچ دست از آن ها نیز استفاده کنید. به عنوان مثال به جای انجام حرکت شنا بر روی زمین می توانید بر روی دیوار این تمرین را انجام دهید. به این شکل که در فاصله ۱۵۰ الی ۱۸۰ سانتی متری دیوار قرار بگیرید و کف دست خود را بر روی دیوار قرار دهید.

سپس آرنج‌هایتان را خم کنید و دیوار را هل دهید و با نوک انگشت خود از دیوار فاصله بگیرید و خیلی آرام به موقعیت اولیه بازگردید. شما می توانید این تمرین را در چندین ست انجام دهید تا به نتیجه مطلوب دست یابید.

کشش عضلات بازکننده مچ دست

برای انجام این حرکت که موجب تقویت مچ دست می شود لازم است تا یک دست خود را به سمت جلو و مستقیم دراز کنید و کف دست را به سمت پایین قرار دهید.

حالا بدون حرکت بازوی خود را با کمک دست دیگر، کف دست را به سمت پایین بکشید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید و مجدد برای دست دیگر همین حرکت را انجام دهید.

کلام پایانی

با توجه به تمام تمریناتی که در این مقاله برای تقویت مچ دست به شما معرفی کردیم شما می توانید به راحتی تمام کارهای روزمره مانند مسواک زدن، گرفتن وسایل مانند مداد، خودکار، موس و … را انجام دهید. بنابراین اگر مچ دست شما ضعیف باشد نمی‌توانید خیلی از کارها را به راحتی انجام دهید و دچار مشکل خواهید شد.

همچنین میتوانید مقاله چگونه شکم و پهلو را با رژیم سریع لاغر کنیم؟ را نیز مطالعه کنید.