آشنایی با ارزش غذایی سبزیجات

آشنایی با ارزش غذایی سبزیجات

به طور کلی، سبزی‌ها دارای آب زیاد و چربی کمی هستند و این خصوصیات، موجب حجیم شدن و در عین حال، دانسیته کالری پایین آن‌ها می‌شود. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی سبزیجات هستند. به استثنای آن دسته از سبزیجاتی که در ریشه و یا ساقه خود نشاسته را ذخیره می‌کنند (سبزیجات نشاسته‌ای)، سایر انواع سبزی‌ها، کالری بسیار کمی دارند میزان پایین سدیم و مقدار بالای پتاسیم، منیزیم و فسفر، از دیگر ویژگی‌های این گروه از مواد غذایی است. به علاوه به دلیل دارا بودن آب و الکترولیت‌های قیلیایی به میزان فراوان به حفظ تعادل اسید و باز بدن، کمک شایانی می‌كنند.
انواع سبزی‌ها، با توجه به محل کشت و نوع خاک، دارای مقادیر متفاوتی از املاح جزئی هستند. غلظت ویتامین‌های گروه B به جز اسید فولیک، در سبزیجات پایین است، در حالی که میزان ویتامین C در آن‌ها بسیار بالا است. سبزیجات سبز و زرد، همچنین دارای مقدار بالایی کاروتنوئید هستند (به طور کلی، غذاهای گیاهی، تأمین کننده 80 درصد کاروتنوئیدهای دریافتی هستند)
فیبر غذایی موجود در این گروه از مواد غذایی، غنی از ترکیبات محلول در آب بوده و باعث کاهش کلسترول خون و کاهش جذب گلوکز می‌شود.
در زمینه روش‌های مختلف فرآیند سبزیجات، باید گفت که فریز کردن، سبب کاهش سطح ویتامین‌های غیر مقاوم می‌شود. کنسرو کردن نیز کاهش بیشتری را به دنبال دارد و خشک کردن، باعث از بین رفتن کامل ویتامین C و اسیدفولیک می‌شود. تفاوت در رنگ انواع سبزیجات، ناشی از وجود رنگدانه‌های مختلف موجود در آن‌ها است. این رنگدانه‌ها عبارتند از: کلروفیل، کاروتنوئیدها، فلاوونوئیدها.

کلروفیل

کلروفیل، رنگدانه سبز موجود در برگ‌ها است و به سادگی در آب حل نمی‌شود. کلروفیل، در محیط‌های رقیق اسیدی، به رنگ سبز تیره و در محیط‌های قلیایی، به رنگ سبز روشن در می‌آید. در صورتی که قلیا باعث از بین رفتن رنگ سبز کلروفیل شود، ویتامین‌های گروه B نیز از بین خواهند رفت. پخت سبزیجات در آبهای سنگین حاوی کربنات سدیم، بر روی طعم آن‌ها اثر می‌گذارد. طبخ در ظروف درب‌دار و به مدت کوتاه، موجب حفظ رنگ سبزیجات می‌شود. برای کوتاه کردن زمان پخت سبزیجات، پیشنهاد می‌شود که آنها را به آب در حال جوش اضافه کرد.

کاروتنوئید‌ها

کاروتنوئیدها رنگ‌های قرمز، زرد، نارنجی هستند و قابلیت حل شدن در آب را ندارند. آنها تحت تأثیر محیط‌های اسیدی و یا قلیایی قرار نمی‌گیرد به دلیل این که کاروتنوئیدها محلول در چربی هستند پس از مصرف، توسط لیپوپروتئین‌ها در خون انتقال می‌یابند. کارتنوئید‌ها با پیش‌ساز ویتامین A هستند و یا به عنوان آنتی‌اکسیدان، در بدن عمل می‌کنند به علاوه نقش آن‌ها در بهبود عملکرد سیستم ایمنی در بسیاری از مطالعات به تائید رسیده است.
آلفا و بتا کاروتن، مسئول ایجاد رنگ نارنجی در هویج هستند. کریپتوگزانتین نیز در پوست پرتقال و ذرت وجود دارد. لیکوپن، در ایجاد رنگ قرمز گوجه فرنگی نقش دارد، سس گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی، هندوانه، گریپ‌فروت و پرتقال قرمز، از بهترین منابع لیکوپن هستند. لیکوپن، نسبت به سایر آنتی‌اکسیدان‌ها، ظرفیت بالاتری برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد دارد. در برخی مطالعات، به ارتباط معکوس میان سطح لیکوپن پلاسما و ضخامت جدار داخلی سرخرگ کاروتید اشاره شده است و لیکوپن به عنوان عاملی در ممانعت از بروز آترواسکلروز مطرح شده است. گروهی دیگر از محققین نیز اظهار داشته‌اند که لیکوپن در کاهش خطر بروز سرطان پروستات، ریه و معده نقش دارد.

فلاوونوئیدها

فلورون‌ها و فلاونول‌ها را در مجموع، فلاوونونوئیدها می‌نامند. این ترکیبات عبارتند از آنتوسیانین‌ها، گزانتین. آنتوسیانین‌ها رنگدانه‌های آبی، آبی– قرمز و بنفش هستند که از قابلیت انحلال در آب برخوردارند. این رنگدانه، توسط گرما و اکسیداسیون از بین می‌رود. گیلاس، آلبالو، انگور، کلم قرمز، توت‌سیاه، آلو و برخی دیگر از میوه‌ها حاوی آنتوسیانین‌ها هستند. این ترکیبات با قرار گرفتن در محیط‌های اسیدی رقیق به رنگ آبی در می‌آیند در محیط‌های قلیایی رقیق و به هنگام پخت، آنتو‌سیانین و فلاوون ها با یکدیگر ترکیب شده و به رنگ سبز در می‌آیند.
برای ارزیابی کفایت و تنوع سبزیجات در رژیم‌های غذایی، آن‌ها را به گروه‌های سبزیجات برگی شکل، غده‌ای، ریشه‌دار و سایر سبزیجات تقسیم می‌کنند.

سبزیجات برگ‌دار سبز

از جمله سبزیجاتی که در این دسته قرار می‌گیرند می‌توان به کاهو، کرفس، کلم پیچ، بروکلی، گل کلم، اسفناج، برگ چغندر، برگ شلغم، برگ خردل، انواع سبزی خوردن، جعفری، گشنیز و… اشاره كرد. برخی محققان انواع سبزي‌هاي برگ سبز تیره را ضد سرطان معرفی می‌کنند. چرا که این سبزیجات غنی از انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. باید دانست که آنتی‌اکسیدان‌ها از اثرات مخرب رادیکال‌های آزاد در بدن جلوگیری می‌کنند.
این سبزیجات منابع خوبی از ویتامین C، کاروتنوئید‌ها، ساپونین‌ها، فلاوونوئیدها و فیبر هستند. کاروتنوئیدهای موجود در سبزیجات تیره از رشد انواع اصلی سلول‌های سرطانی سینه و پوست و ریه و معده جلوگیری می‌کنند. بتا‌کاروتن (پیش ساز ویتامین A) همچنین در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش بسیار مهمی دارد.
تعدادی از تحقیقات نشان داده‌اند که فولات موجود در این سبزیجات، خطر ابتلا به سرطان پانکراس را کاهش می‌دهد همچنین لازم به عنوان است که فیبر موجود در این سبزیجات از پیشرفت سرطان کولوركتال جلوگیری می‌کند.
از دیگر فواید سبزیجات برگ سبز می‌توان به این نکته اشاره کرد که به دلیل محتوای چربی کم و فیبر بالای موجود در این گروه از سبزیجات مصرف آنها احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین این سبزیجات غنی از پتاسیم و منیزیم هستند و بنابراین در تنظیم فشار خون و عملکرد قلب نقش دارند. از سویی دیگر این سبزیجات به دلیل داشتن میزان بالای منیزیم و نیز گلایسین پایین انتخاب مناسبی برای بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 هستند.
این سبزیجات به دلیل داشتن کالری پایین، انتخاب مناسبی برای کنترل وزن هستند و با مصرف میزان کافی از آن‌ها علاوه بر تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن می‌توان به پر شدن حجم معده و ایجاد احساس سیری کمک کرد.

خانواده کلم

کلم در دسته سبزیجات چلیپایی قرار دارد. از سایر سبزیجات موجود در این گروه می‌توان به گل کلم و بروکلی اشاره کرد. این گروه از سبزیجات، به دلیل داشتن ترکیبات آلی سولفوردار در بهبود وضعیت آنزیم‌های از بین برنده عوامل کارسینوژن و سایر ترکیبات خارجی، نقش دارند چرا که این ترکیبات باعث افزایش فعالیت مسیر‌های سم‌زدایی موجود در کبد می‌شوند.
کلم ها سرشار از ویتامین A فولات و منیزیم هستند آنها همچنین، سرشار از عوامل آنتی‌اکسیدان و کلسیم هستند به طوری که قادرند کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کنند.

گل کلم نیز دارای ویتامین A ، اسید فولیک و پتاسیم بالایی است.

کلم پیچ دارای مقدار بسیار زیادی بتا کاروتن است. مقدار کاروتن موجود در برگ‌های تیره و خارجی، 50 برابر بیشتر از برگ‌های کم‌رنگ و داخلی است. خاصیت ضدالتهابی کلم پیچ، بیش از سایر سبزیجات این گروه مورد توجه است.

کلم بروکلی یکی از غنی‌ترین منابع آهن در بین تمام سبزیجات محسوب می‌شود. به طور میانگین، مصرف 90 گرم بروکلی، تأمین‌کننده 2 میلی‌گرم از 15 میلی‌گرم آهن توصیه شده در روز برای زنان است. مصرف این مقدار بروکلی همچنین می‌تواند 25 درصد از آهن توصیه شده برای مردان را تأمین کند.

کلم بروکسل حاوی بیشترین مقدار مقدار فولات در سبزیجات این گروه است. کلم قرمز یکی از غنی‌ترین سبزیجات از نظر آنتوسیانین و لیکوپن است. همچنین میزان ویتامین C موجود در آن بسیار بالاست به طوری که مقدار آن شش تا هشت برابر ویتامینC  موجود در کلم سفید است. مواد فنولی موجود در کلم قرمز می‌تواند از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت کند. علاوه بر ویتامین C مقدارترکیبات پلی‌فنل موجود در کلم قرمز نیز بسیار بیشتر از کلم سفید است. به طور که 100 گرم کلم قرمز خام حاوی 5/196 میلی گرم پلی فنول است که 3/28 میلی‌گرم آن آنتوسیانین‌ها هستند این در حالیست که در 100 گرم کلم سفید تنها 45 میلی گرم پلی فنول وجود دارد که فقط 1/0 میلی گرم آن را آنتوسیانین‌ها تشکیل می‌دهند.

مطالعات نشان داده‌اند که رنگدانه بتاکاروتن که فراوان‌ترین کاروتنوئید موجود در خانواده کلم است، به تحریک سیستم ایمنی کمک کرده، باعث افزایش قدرت سلول‌های سیستم ایمنی و تقویت دفاع بدن علیه بیماری‌ها می‌شود. فولات موجود در خانواده کلم نیز در ساخت آنتی بادی‌ها و گلبول‌های سفید خون که آنها نیز در تقویت سیستم ایمنی بدن مؤثرند نقش دارد. کلم یکی از سبزیجاتی است که خواص ضد سرطانی قابل توجهی دارد و بیش از همه اثرات ممانعت‌کنندگی آن در مقابل سرطان روده بزرگ مشاهده شده است. متخصصان تغذیه، موادهای شیمیایی گیاهی موجود در کلم را در بروز چنین ویژگیهایی دخیل می‌دانند همان گونه که اشاره شد تیول و فنول موجود در کلم سیستم سم‌زدایی بدن را تقویت کرده و بدن را در مقابل ترکیبات سمی محافظت می‌کنند. از سوی دیگر مصرف کلم در کاهش میزان اکسیداسیون LDL و در نتیجه کاستن از بیماری‌های قلبی و عروقی نقش دارد. این ویژگی کلم در ارتباط با نقش فولات در جلوگیری از افزایش سطح هموسیستئین خون است. افزایش سطح هموسیستئین در ارتباط مستقیم با بروز بیماری‌های قلبی و عروقی است. به علاوه کلم برای بیماران مبتلا به پر فشاری خون مفید است.

عوارض زیاده روی در مصرف کلم

به طورکلی سبزیجات خانواده کلم جزء ترکیباتی هستند که باعث بروز گواتر می‌شود؛ همینطور مصرف زیاد آنها می‌تواند موجب ایجاد مشکلات تیروئید شود. بنابراین نباید در مصرف این گروه از سبزیجات زیاده‌روی کرد. همچنین بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید باید از مصرف آن خود‌داری کنند. چرا که برخی از ترکیبات موجود در سبزیجات خانواده کلم پس از تبدیل شدن به ایزوتیوسیانات در بدن مانع جذب ید توسط غده تیروئید می‌شوند. گرچه حرارت دادن، می‌تواند تا حدی این ترکیبات را غیر‌فعال کند ولی هنوز از نظر علمی به اثبات نرسیده است که این مواد تا چه میزان توسط حرارت از بین می‌روند و نیز هنوز مشخص نیست که مصرف چه میزان از این سبزیجات، می‌تواند برای مبتلایان به مشکلات تیروئید، بی‌خطر باشد.

سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ای

ریشه‌ها و غده‌ها منبع خوب نشاسته و منبع نسبتاً خوب پروتئین، ویتامین‌های گروهB  و ویتامین C هستند. سیب زمینی، هویج و چغندر در این دسته از سبزیجات قرار دارند.

سیب زمینی

ترکیب اصلی سیب زمینی، نشاسته است. سیب زمینی را می‌توان به عنوان یکی از غنی‌ترین منابع کربوهیدرات‌های پیچیده معرفی کرد . نشاسته سیب‌زمینی پخته شده، به سرعت هضم شده و به دنبال آن افزایش سریع سطح قند خون مشاهده می‌شود. این در حالیست که پس از سرد شدن، نشاسته نسبت به عمل هضم آنزیماتیک در دستگاه گوارش، مقاوم شده و با ورود به روده بزرگ توسط باکتری‌های موجود در روده تخمیر می‌شود، بنابراین افزایش سریع قند خون به دنبال مصرف آن ایجاد نمی‌شود. پروتئین موجود در سیب‌زمینی با وجود میزان کم آن از ارزش بیولوژیکی بالایی برخوردار است. از‌جمله ویتامین‌ها و املاح موجود در سیب‌زمینی می‌توان به میزان قابل توجهی بتا‌کاروتن، پتاسیم، فسفر، آهن و منیزیم است. به علاوه این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 است. بسیاری از آنزیم‌های بدن خصوصاً آنهایی که در تبدیلات پروتئینی نقش دارند، به این ویتامین احتیاج دارند.
روش‌های پخت سیب‌زمینی شامل پخت در آب و سرخ کردن است. در روش پخت در آب ویتامین‌های محلول در آب وارد آب پخت شده و از آن خارج می‌شوند که این فرآیند باعث شکسته شدن دیواره سلولی سیب‌زمینی و افزایش جذب آب به وسیله نشاسته می‌شود. در روش سرخ کردن حرارت ناشی از پخت باعث دو تغییر اصلی در ترکیب سیب زمینی می‌شود:

1. حرارت سرخ کردن، باعث خروج آب به صورت بخار می‌شود.
2. سیب زمینی، چربی را از روغن جذب می‌کند. میزان دریافت روغن براي جایگزینی با آب تحت‌تأثیر نوع سیب‌زمینی و دمای سرخ کردن قرار می‌گیرد به طوریکه در دماهای بالاتر دریافت روغن کمتر می‌شود. در واقع به نظر می‌رسد که از بین روش‌های گوناگون پخت، تنوری کردن و کباب کردن، بیش از سایر روش‌ها موجب حفظ ارزش غذایی سیب‌زمینی می‌شوند.

به خاطر داشته باشید که سبز شدن و جوانه‌زدن سیب زمینی باعث افزایش غلظت این ماده شده و مصرف زیاد آن موجب مسمومیت می‌شود. به منظور نگهداری سیب‌زمینی بهتر است در محلی قرار داده شود که نور به آن نتابد.

هویج

هویج دارای میزان بالایی بتاکاروتن است که علاوه بر تأمین ویتامین A مورد نیاز بدن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی مؤثر است. تقویت سیستم ایمنی بدن جلوگیری از آب مروارید و همچنين جلوگيري از عفونت مجاري ادراري از ديگر خواص هويج است. هويج همچنين داراي هورموني است كه مانند انسولين عمل كرده و سطح قند خون را تنظيم مي‌كند.
برخي از متخصصان تغذيه معتقدند كه جذب ويتامين A و آنتي اكسيدان‌ها، از هويج تفت داده شده، بيش از هويج خام است. چرا كه ويتامينA  از‌جمله ويتامين‌هاي محلول در چربي است و ضريب جذب كاروتن‌ها به خصوص بتاكاروتن موجود در هويج، در صورت تفت دادن و همراه شدن آن با چربي تا سه برابر افزايش مي‌يابد. بنا بر نظر برخي متخصصان، اگر تفت دادن هويج به سرخ كردن آن تبديل شود و چربي همراه با آن زياد باشد، خود مشكل ساز بوده و خطرناك است.

بادمجان

متخصصان تغذيه معتقدند كه يكي از مهمترين ويژگي بادمجان، كم كالري بودن آن است. به همين علت، انتخابي بسيار مناسب براي افرادي است كه تمايل به كاهش وزن دارند. بادمجان همچنين حاوي ويتامين، مواد معدني و فيبر بالايي است و براي درمان يبوست و كاهش سطح كلسترول خون مفيد است. به علاوه اين ماده غذايي به دلیل داشتن پتاسيم بالا و سديم پايين براي كاهش فشارخون، بسيار مفيد است. از ديگر خواص بادمجان مي‌توان به قدرت بازكنندگي عروق خوني و ميزان نسبتاً بالاي آهن در آن اشاره كرد كه مي‌تواند در درمان كم خوني، مفيد واقع شود.

نکته: بادمجان به علت داشتن نوعي ماده سمي به نام سولانین، براي افرادي كه سابقه حساسيت دارند، مضر است بادمجان بايد حتماً به حالت كاملاً رسيده مصرف شود. زيرا بادمجان خام، طعم تلخي داشته و در بيماران مبتلا به آسم و برونشيت باعث تشديد اين بيماري‌ها مي‌شود. بهترين روش پخت بادمجان آب پز كردن و پختن در فر است. زيرا بادمجان سرخ شده سنگين است و براي معده‌هاي ضعيف مناسب نيست.

باميه

باميه، سرشار از ویتامین‌های A و C و B9 است . همچنين منبع خوبي از ساير ويتامين‌هاي گروه B، منيزيم، پتاسيم و فيبر است.
همان طور كه قبلاً اشاره شد اسیدفولیک باعث كاهش هموسيستئين خون شده و از گرفتگي عروق، جلوگيري مي‌كند. ويتامين‌هاي A و C نيز از آنتي‌اكسيدان‌هاي مهم هستند و در پيشگيري از برخي از بيماري‌ها نظير سرطان، نقش دارند.
فيبر موجود در باميه به بهبود سطح قند خون كمك مي‌كند بدين ترتيب كه سرعت جذب قند را از دستگاه گوارش كاهش مي‌دهد به علاوه فيبر با جذب كافي آب، از بروز يبوست جلوگيري كرده و ابتلا به بيماريهايي چون بواسير و ديورتيكوليت را به ميزان قابل توجهي كاهش مي‌دهد. معمولاً براي افزايش حجم مدفوع و رفع مشكل يبوست، مصرف سبوس گندم توصيه مي‌شود كه امكان دارد دیواره روده را حساس كند ولي فیبر موجود در باميه، روده را نرم كرده و خروج مدفوع را آسان مي‌سازد؛ همچنين فیبر موجود در بامیه باعث دفع سموم از بدن مي‌شود. اثر باميه در كاهش كلسترول خون يكي از خصوصيات بسيار مفيد اين سبزي می باشد.

پياز

يكي از ویژگی‌های مهم پياز، داشتن تركيباتي به نامه پروستاگلاندين‌ها است. اين تركيبات می‌توانند عروق خوني را گشاد كرده موجب كاهش فشارخون شوند.
پياز داراي نوعي مخمر است كه براي آسان نمودن هضم نشاسته مفيد است بايد توجه داشت هضم پوست‌های نازك كه ورق پياز را پوشانده‌اند دشوار است و بايد هنگام مصرف آنها را جدا نمود. پياز، به دلیل داشتن انسولين گياهي انتخاب مناسبي براي بيماران مبتلا به ديابت است . همچنين برخي از تركيبات موجود در پياز توليد ترشح انسولين از پانكراس را تحريك كرده و در جذب گلوكز غذا نيز مداخله می‌کند. بنابراين مصرف هم زمان پياز و داروهاي ضد دیابت خواص درماني اين داروهاي را افزايش داده و ممكن است در پايين آوردن دوز مصرفي آنها مؤثر باشد.

ريواس

ريواس غني از كربوهيدرات، پروتئين، فيبر، ويتامين A,B,C و مواد معدني از جمله سديم، پتاسيم و كلسيم است. يكي از مهمترين خواص برگ‌های ريواس اين است كه پانكراس را وارد به ترشح انسولين كرده و بدينوسيله سطح قند خون را كاهش می‌دهد. بنابراين مصرف ريواس می‌تواند براي مبتلايان به ديابت سودمند واقع شود.
به علاوه ريواس به عنوان فعال كننده عملكرد دستگاه گوارش ناقل نمک‌های صفراوی و محرك ترشح كبدي نيز شناخته شده است. اين گياه در معده سبب افزايش ترشح اسید سالم و تحريك آن می‌شود. در نتيجه به طور كلي باعث بهبود عملكرد معده مي‌شود. به علاوه با تحريك ترشح نمك‌هاي صفرآوي از كبد به تنظيم جذب چربي از روده كمك مي‌كند. ريواس همچنين داراي خواص ضد التهابي بوده و متعادل‌كننده عملكرد روده‌ها (درمان يبوست و اسهال) است.

نكته: از آنجايي كه ريواس حاوي ميزان بالايي اگزالات است مصرف مقادير زياد آن براي مبتلايان به سنگ كليه و ناراحتي‌هاي مثانه خطرناك است.

سير

از‌جمله مهمترين خواصي كه محققان براي سير برشمرده‌اند مي‌توان به موارد زير اشاره كرد:

• ضد‌عفوني كردن معده
• حل كردن رسوبات خون
• تنظيم كردن گردش خون و كاستن از فشارخون
• پاك كردن مجاري تنفسي و رفع مشكل تنگ نفس

نكته: افرادي كه از داروهاي ضد انعقاد استفاده مي‌كنند بايد در مصرف سير احتياط كنند. همچنين افرادي كه قرار است تحت عمل جراحي قرار گيرند بايد هفت تا 10 روز پيش از جراحي از خوردن سير خودداري كنند چرا كه سير زمان خونريزي را طولاني مي‌كند.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌اي يكي از كم كالري‌ترين سبزي‌ها است به طوري كه هر 100 گرم آن دو گرم فيبر يافت مي‌شود. تحقيقات نشان داده است كه ويتامين C و بتاكاروتن فراوان موجود در فلفل دلمه‌اي تازه مي‌توان از بروز بسياري از سرطان‌ها جلوگيري كند زيرا اين دو ماده مغذي از آنتي‌اكسيدانهاي قوي به حساب مي‌آيد ضمناً بايد دانست كه هر چه فلفل دلمه‌اي رنگي‌تر (زرد و قرمز) باشد ميزان بتاكاروتن آن بيشتر است. مصرف منظم ويتامين A و دو ماده ديگر به نام‌هاي لوتئين و گزانتين كه هر دو به ميزان زياد در فلفل دلمه‌اي يافت مي‌شود در كاهش احتمال بروز آب مرواريد نقش دارد از ديگر تركيبات مهم موجود در فلفل دلمه‌اي مي‌توان به اسيد فوليك اشاره كرد اسيد فوليك باعث كاهش سطح ماده‌ايي به نام هموسيستئين در خون مي‌شود. هموسيستئين در صورت افزايش بيش از حد مي‌تواند باعث تخريب رگ‌هاي خوني و افزايش احتمال سكته قلبي شود.
بنابراين اسيد فوليك از انسداد رگ‌ها و بروز بيماري‌هاي قلبي، عروقي به خصوص در بيماران ديابتي جلوگيري مي‌كند. به علاوه فيبر موجود در فلفل دلمه‌اي مي‌تواند سطح كلسترول خون را كه عامل ديگري براي ابتلا به حمله قلبي است كاهش دهد.

نكته: به طور كلي انواع فلفل از جمله فلفل دلمه‌اي جز مواد غذايي آلرژن محسوب مي‌شود و بهتر از افرادي كه پوستي حساس و تحريك‌پذير دارند يا مرتب دچار جوش، كهير، آكنه و اگزماي پوستي مي‌شوند اين نوع مواد غذايي را از برنامه غذايي حذف كنند. مصرف فلفل دلمه‌اي خصوصاً به صورت خام باعث ايجاد نفخ در معده مي‌شود پس مصرف آن در افراد مبتلا به ناراحتي معده بايد با احتاط صورت گيرد.

قارچ

قارچ‌ها از‌ جمله مواد غذايي بسيار كم كالري می‌باشند؛ ارزش بالاي پروتئين قارچ و قابليت هضم‌پذيري بالاي آن 70 تا 90 درصد باعث شده كه مصرف آن براي سالمندان و سالخوردگان بسيار توصيه شود. يكي از مهمترين ويژگي‌هاي قارچ درصد كم چربي آن است بطوريكه مقدار چربي موجود در قارچ در حدود يك تا سه در صد وزن تر آن است. قارچ، همچنين داراي مقدار كمي سديم است و يك ماده غذايي ايده آل براي افرادي است كه قصد دارند وزن و فشارخون را كنترل كنند.
از‌جمله تركيبات موجود در قارچ لواستاتين است. قارچ‌ها به طور طبيعي توليد لواستاتين مي‌كنند و اين ماده تركيبي است كه مي‌تواند در كاهش چربي و كلسترول خون بسيار مؤثر واقع شود. (لواستاتين يكي از داروهاي رايج مصرفي به منظور پائين آوردن سطح كلسترول خون است)

عناصر معدني موجود در قارچ در مقايسه با ساير سبزيجات و ميوه‌جات هم از كيفيت بهتري برخوردار است و هم از نظر كميت در سطح بسيار خوبي قرار دارد. قارچ داراي ميزان قابل توجهي پتاسيم، آهن و مس است و قادر است فسفر مورد نياز بدن را به طور كامل تأمين كند چرا كه كلاهك قارچ سرشار از فسفر است؛ از ديگر تركيبات موجود در قارچ مي‌توان به اسيدفوليك اشاره كرد در حال حاضر يكي از مهمترين علل كم خوني بخصوص در خانمهاي باردار كمبود اسيدفوليك است قارچ‌هاي خوراكي به سبب داشتن مقادير فراوان اسيدفوليك از‌جمله بهترين منابع غذايي براي اين دسته از افراد محسوب مي‌شود.

نکته: قارچ بايد بصورت پخته مصرف شود زيرا قارچ آلوده به به موادي است كه فقط با پخت از بين مي‌رود البته مي‌توان قارچ‌هايي را كه در واحدهاي صنعتي توليد مي‌شود بدون هيچ مشكلي پس از تميز كردن مصرف كرد. به هرحال هر گونه تغيير در رنگ و ظاهر قارچ و هرگونه احساس مزه نامطبوع بايد مورد توجه قرار گيرد و در صورت مشاهده چنين تغييراتي بايد از مصرف آن خودداري كرد. قارچ‌هايي كه تغيير رنگ داده‌اند و كلاهكشان سياه و يا خاكستري شده است از كيفيت خوبي برخوردار نيستند.

کنگر

کنگر حاوی نوعی کربوهیدرات پیچیده غیر قابل هضم به نام اینولین است. اینولین موجود در کنگر باعث افزایش باکتری های مفید و کاهش باکتری های مضر موجود در روده می شود . در حقیقت مصرف کنگر باعث حفظ سلامتی روده شده و احتمالاً می تواند خطر سرطان روده را کاهش دهد. از سویی دیگر آنتی اکسیدان های موجود در کنگر پوست را در برابر سرطان محافظت می کنند.
نکته: از آنجایی که برگ های کنگر محرک انقباض کیسه ی صفرا هستند افرادی که دارای سنگ کیسه ی صفرا هستند نباید آن را مصرف کنند چرا که افزایش انقباض کیسه ی صفرا منجر به انسداد مجاری و حتی پارگی کیسه ی صفرا می شود.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از آب ویتامین های A ,C,B1,B2 و مواد معدنی از جمله کلسیم، فسفر، سدیم، پتاسیم، منیزیم، آهن، روی، کبالت است. میزان قند موجود در گوجه فرنگی (گلوکز و فروکتوز) اندک است علاوه بر آن مقداری پروتئین و جربی نیز در گوجه فرنگی ناشی از رنگدانه های اصلی آن به نام لیکوپن است که از جمله ترکیبات کاروتنوئیدی است. پوست گوجه فرنگی نیز حاوی مقادیر فراوانی کاروتنوئید بوده که توسط سلول‌های روده جذب می شود. بنابراین اغلب توصیه می شود که گوجه فرنگی همراه با پوست مصرف شود باید دانست که پخت گوجه فرنگی سبب از بین رفتن و یا کاهش میزان مواد مغذی آن نشده و حتی در برخی موارد هضم آن را در بدن آسان‌تر می‌سازد.

تحقیقات بسیاری نشان داده‌اند که مصرف گوجه فرنگی سبب کاهش ابتلا به سرطان پانکراس و پروستات می‌شود که این اثر به لیکوپن موجو در آن نسبت داده می‌شود به علاوه لیکوپن آنتی‌اکسيدان است که مانع ایجاد کلسترول بد خون می‌شود و به همین دلیل مصرف گوجه فرنگی می‌تواند از بروز حملات و بیماری‌های قلبی ممانعت کند البته لازم به عنوان است که در صورتی که گوجه فرنگی به صورت پخته مصرف شود لیکوپن بیشتری را در دسترس سلول‌های بدن قرار می‌دهد.
از دیگر فواید گوجه فرنگی می‌توان به مقدار بالای فیبر و مواد قندی اندک آن اشاره كرد که موجب می‌شود این ماده غذایی به عنوان انتخاب مناسبی برای بیماران دیابتی و نیز برای افرادی که از رژیم های غذایی کاهش وزن پیروی می کنند مطرح شود.
نکته: مصرف گوجه فرنگی ممکن است در برخی افراد سبب بروز آلرژی یا حساسیت های پوستی شود ، بنابراین توصیه می شود افرادی که دچار آلرژی هستند هنگام بروز حملات حاد این بیماری از مصرف مواد حساسیت زا از جمله گوجه فرنگی خود داری کنند.

کلام پایانی

حتی الامکان سعی شود سبزیجات به صورت خام استفاده شوند؛ در صورتی که سبزی نیاز به تفت دادن دارد باید به میزان لازم با اندکی روغن مخصوص سرخ کرده تفت داده شود. استفاده از دستگاههای بخار پز به جای آب پز کردن سبزیجات توصیه می‌شود زیرا که در آبپز کردن مقدار زیادی از ویتامین های موجود در سبزیجات از بین می‌روند. ویتامین‌ها از طریق دور ریز آب پخت نیز از دست می‌روند. درحالیکه بخار پز کردن، به حفظ رنگ، بافت و ارزش غذایی سبزیجات کمک می‌کند. سبزی‌ها نباید به مدت زیادی در آب خیس شوند، چرا که ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن‌ها از بافت سبزی خارج شده در آب حل می‌شوند.
تا حد امکان سعی شود که سبزیجات با پوست پخته شوند و یا تنوری شوند.

همچنین می‌توانید مقاله بهترین خوراکی‌ها برای عضله‌سازی را نیز مطالعه کنید.