چرا چاق میشویم؟
چاقی چیست و از کجا می آید؟
همه افرادی را می شناسند که می توانند بستنی، کیک و هر چیز دیگری که می خواهند بخورند و باز هم چاق نشوند.
از طرف دیگر، افرادی هم هستند که هر چقدر هم که غذای کمی می خورند وزنشان افزایش می یابد! چرا؟ علل چاقی چیست؟ چه چیزی به یک فرد اجازه می‌دهد بدون تلاش لاغر بماند، اما از دیگری می‌خواهد برای جلوگیری از افزایش وزن یا به دست آوردن مجدد کیلوهایی که قبلاً از دست داده تلاش کند؟
وزن شما به تعداد کالری مصرفی، تعداد کالری ذخیره شده
و میزان سوزاندن شما بستگی دارد.
وزن بدن، شامل چه چیزهایی است؟
وزن شما به تعداد کالری مصرفی، تعداد کالری ذخیره شده و میزان سوزاندن شما بستگی دارد. اما هر یک از این عوامل تحت تأثیر ترکیبی از ژن ها و محیط هستند. هر دو می توانند بر فیزیولوژی شما (مانند سرعت کالری سوزی) و همچنین رفتار شما (مثلاً انواع غذاهایی که برای خوردن انتخاب می کنید) تأثیر بگذارند.جالب است بدانید، تعامل بین همه این عوامل از لحظه لقاح شما آغاز میشود و در طول زندگی شما ادامه می یابد.
معادله کالری
تعادل کالری ذخیره شده و سوزانده شده به ترکیب ژنتیکی، سطح فعالیت بدنی و انرژی مصرفی شما در زمان استراحت بستگی دارد (تعداد کالری هایی که بدن شما در حالت استراحت می سوزاند). اگر به طور مداوم تمام کالری هایی را که در طول یک روز مصرف می کنید بسوزانید، وزن خود را حفظ خواهید کرد. اگر انرژی (کالری) بیشتری نسبت به سوخت انرژی تان، مصرف کنید، اضافه وزن پیدا خواهید کرد.
کالری اضافی در سراسر بدن شما به عنوان چربی ذخیره می شود.
کالری اضافی در سراسر بدن شما به عنوان چربی ذخیره می شود. بدن شما این چربی را در سلول های چربی تخصصی (بافت چربی) ذخیره می کند – یا با بزرگ کردن سلول های چربی که همیشه در بدن وجود دارند یا با ایجاد تعداد بیشتری از آنها. اگر غذای مصرفی خود را کاهش دهید و کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف کنید، یا اگر بیشتر ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید، بدن شما مقداری از ذخایر چربی را کاهش می دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد، سلول های چربی همراه با دور کمر شما کوچک می شوند. به این دلیل است که در ابتدای لاغری، سایز کم می کنید.
تأثیرات ژنتیکیتا به امروز، بیش از 400 ژن مختلف در علل اضافه وزن یا چاقی دخیل بوده‌اند، اگرچه به نظر می‌رسد تنها تعداد انگشت شماری از آنها بازیگران اصلی باشند. ژن ها به طرق مختلف در علل چاقی نقش دارند، با تأثیر بر اشتها، سیری (حس سیری)، متابولیسم، میل به غذا، توزیع چربی بدن و تمایل به استفاده از غذا خوردن به عنوان راهی برای مقابله با استرس (پرخوری عصبی). قدرت تأثیر ژنتیکی بر اختلالات وزنی از فردی به فرد دیگر متفاوت است. تحقیقات نشان می دهد که برای برخی افراد، ژن ها تنها 25 درصد از استعداد اضافه وزن را تشکیل می دهند، در حالی که برای برخی دیگر تأثیر ژنتیکی 70 تا 80 درصد است.
چه مقدار از وزنتان به ژن شما بستگی دارد؟
اگر بیشتر یا همه ویژگی های زیر را داشته باشید، احتمالاً ژن ها نقش مهمی در چاقی شما دارند: شما در طول زندگی خود اضافه وزن داشته اید. یک یا هر دوی والدین شما یا چند تن دیگر از خویشاوندان خونی شما به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند. اگر هر دوی والدین شما چاقی داشته باشند، احتمال ابتلا به چاقی در شما به 80 درصد می رسد. حتی زمانی که فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و ماه ها به یک رژیم غذایی کم کالری پایبند باشید، نمی توانید وزن کم کنید.
اگر بیشتر یا همه ویژگی‌های زیر را داشته باشید، احتمالاً ژنها برای شما سهم کمتری دارند: شما به شدت تحت تأثیر در دسترس بودن غذا هستید.شما نسبتاً اضافه وزن دارید، اما با پیروی از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی معقول می توانید وزن کم کنید.در طول فصل تعطیلات، پس از تغییر عادات غذایی یا ورزش، یا در مواقعی که مشکلات روانی یا اجتماعی را تجربه می کنید، وزن کم شده را دوباره به دست می آورید.این شرایط نشان می دهد که استعداد ژنتیکی برای سنگین بودن دارید، اما آنقدر بزرگ نیست که نتوانید با کمی تلاش بر آن غلبه کنید. می‌توانید فرض کنید که استعداد ژنتیکی شما برای چاقی متوسط است، اگر وزنتان نرمال باشد و حتی زمانی که به طور منظم غذاهای پرکالری مصرف می‌کنید و به ندرت ورزش می‌کنید، افزایش نمی‌یابد.
افرادی که فقط استعداد ژنتیکی متوسطی برای اضافه وزن دارند، شانس خوبی برای کاهش وزن خود به خود با خوردن کالری کمتر و انجام ورزش های شدیدتر دارند. این افراد به احتمال زیاد قادر به حفظ این وزن کمتر هستند.
ژن صرفه جو چیست؟
هنگامی که طعمه فرار کرد یا محصولات از بین رفتند، اجداد ما چگونه زنده ماندند؟ کسانی که می‌توانستند چربی بدن خود را ذخیره کنند تا در دوران لاغری زندگی کنند، زندگی کردند و آنهایی که نتوانستند، از بین رفتند. این انطباق تکاملی توضیح می‌دهد که چرا اکثر انسان‌های مدرن – حدود 85 درصد از ما – ژن‌های به اصطلاح صرفه‌جویی را حمل می‌کنند که به ما در حفظ انرژی و ذخیره چربی کمک می‌کند. البته امروزه این ژن های صرفه جویانه به جای نعمت، نفرین هستند. نه تنها غذا تقریباً در تمام ساعات شبانه روز در دسترس ما است، بلکه حتی مجبور نیستیم آن را شکار یا برداشت کنیم! در مقابل، افرادی که دارای استعداد ژنتیکی قوی برای چاقی هستند ممکن است نتوانند با اشکال معمول رژیم غذایی و ورزش درمانی وزن کم کنند. حتی اگر وزن کم کنند، کمتر احتمال دارد که کاهش وزن را حفظ کنند. برای افرادی که استعداد ژنتیکی بسیار قوی دارند، اراده محض در مقابله با تمایل آنها به اضافه وزن بی تاثیر است. به طور معمول، این افراد فقط تحت نظر پزشک می توانند کاهش وزن را حفظ کنند. آنها همچنین به احتمال زیاد به داروهای کاهش وزن یا جراحی نیاز دارند. آیا فقط ژنها مقصرند؟ژن ها به تنهایی نمی توانند چنین افزایش سریعی را توضیح دهند. اگرچه استعداد ژنتیکی برای اضافه وزن از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است، به نظر می رسد افزایش شاخص توده بدن تقریباً جهانی است و در تمام گروه های جمعیتی رخ می دهد. این یافته‌ها بر اهمیت تغییرات محیطی که به همه‌گیری اضافه وزن و چاقی کمک می‌کند تأکید می‌کند.
عوامل محیطی چاقی
عوامل ژنتیکی نیروهای درون شما هستند که به افزایش وزن و اضافه وزن کمک می کنند. عوامل محیطی نیروهای بیرونی هستند که به این مشکلات کمک می کنند. آنها شامل هر چیزی در محیط ما می شوند که ما را به خوردن بیش از حد یا ورزش کم می رساند. تأثیرات محیطی خیلی زود، حتی قبل از تولد شما وارد عمل می‌شوند. محققان گاهی اوقات این مواجهه های درون رحمی را “برنامه ریزی جنینی” می نامند. احتمال اضافه وزن نوزادان مادرانی که در دوران بارداری سیگار می‌کشیدند نسبت به آنهایی که مادرشان سیگار نمی‌کشیدند بیشتر است. همین امر در مورد نوزادانی که از مادران مبتلا به دیابت متولد می شوند نیز صادق است. محققان بر این باورند که این شرایط ممکن است به نحوی متابولیسم کودک در حال رشد را به گونه‌ای تغییر دهد که بعداً در زندگی خود را نشان دهد.
نوزادانی که بیش از سه ماه از شیر مادر تغذیه می کنند، در دوران نوجوانی در مقایسه با نوزادانی که کمتر از سه ماه از شیر مادر تغذیه می کنند، کمتر دچار چاقی می شوند. عادات دوران کودکی اغلب تا آخر عمر با مردم باقی می ماند. بچه‌هایی که نوشابه‌های شیرین می‌نوشند و غذاهای پرکالری و فرآوری‌شده می‌خورند، طعم این محصولات را پیدا می‌کنند و در بزرگسالی به خوردن آنها ادامه می‌دهند، که باعث افزایش وزن میشود. به همین ترتیب، کودکانی که به جای فعال بودن، تلویزیون تماشا می‌کنند و بازی‌های ویدیویی انجام می‌دهند، ممکن است برای آینده‌ای بی‌تحرک برنامه‌ریزی کنند. بسیاری از ویژگی های زندگی مدرن باعث افزایش وزن می شود. به طور خلاصه، محیط «چاقی» امروزی ما را تشویق می کند که بیشتر بخوریم و کمتر ورزش کنیم. و شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد جنبه‌های وسیع‌تری از شیوه زندگی ما – مانند میزان خوابیدن، سطح استرس ما، و سایر عوامل روان‌شناختی – می‌توانند بر وزن نیز تأثیر بگذارند.
عامل غذا به عنوان یکی از عوامل چاقی تقریباً به هر کجا که می رویم – مراکز خرید، استادیوم های ورزشی، سالن های سینما – غذا به راحتی در دسترس است. می‌توانید تنقلات یا وعده‌های غذایی را در ایستگاه‌های استراحت کنار جاده، فروشگاه‌های بزرگ ۲۴ ساعته، حتی باشگاه‌های ورزشی و باشگاه‌های سلامت بخرید.
با گسترش رستوران ها و مراکز فروش فست فود، حجم و اندازه ها هم کم و بیش گسترش یافت! امروزه، اندازه وعده‌ها افزایش یافته است، روندی که به بسیاری از غذاهای دیگر، انواع شیرینی جات و ذرت بو داده گرفته تا ساندویچ و استیک سرایت کرده است. یک وعده غذایی “فوق العاده” ممکن است حاوی 1500 تا 2000 کالری باشد – تمام کالری هایی که بیشتر افراد برای یک روز کامل به آن نیاز دارند. و تحقیقات نشان می دهد که مردم اغلب چیزی را که در مقابلشان است می خورند، حتی اگر از قبل سیر شده باشند. جای تعجب نیست که ما غذاهای پرکالری بیشتری می خوریم (مخصوصاً تنقلات شور، نوشابه ها و پیتزا)، که بسیار راحت تر از انتخاب های کم کالری مانند سالاد و میوه های کامل در دسترس هستند. چربی لزوما مشکل نیست. در واقع، بسیاری از غذاهای کم چرب کالری بسیار بالایی دارند، زیرا حاوی مقادیر زیادی قند هستند تا طعم و مزه آنها را بهبود بخشد. در واقع، بسیاری از غذاهای کم‌چرب نسبت به غذاهای پر‌چرب، کالری بیشتری دارند.
معادله تمرین
به عنوان یک ورزشکار و مربی ورزشی، توصیه به حداقل یک ساعت تمرین مفید در طول روز را میدهم. زندگی روزمره ما فرصت های زیادی برای فعالیت فراهم نمی آورد. بچه ها در مدرسه زیاد ورزش نمی کنند، اغلب به دلیل کاهش کلاس های تربیت بدنی. بسیاری از مردم به سمت محل کار خود رانندگی می کنند و بیشتر روز را پیشت میز و جلوی کامپیوتر می گذرانند. از آنجایی که ساعت‌های طولانی کار می‌کنیم، در یافتن زمان برای رفتن به باشگاه، انجام یک ورزش یا ورزش کردن به روش‌های دیگر مشکل داریم. به‌جای پیاده‌روی به مغازه‌های محلی و حمل کیف‌های خرید، به سمت فروشگاه‌های بزرگ یک‌جا می‌رویم، جایی که نزدیک در ورودی پارک می‌کنیم، خریدهایمان را در یک سبد خرید چرخ می‌کنیم و به خانه می‌رویم. استفاده گسترده از جاروبرقی، ماشین ظرفشویی و بسیاری از وسایل دیگر تقریباً تمام تلاش فیزیکی را از کارهای روزمره می گیرد و می تواند به عنوان یکی از دلایل چاقی نقش داشته باشد.
مشکل تلویزیون= تنقلات پر کالریی
کی دیگر از علل چاق شدن و اضافه وزن، زیادی جلوی تلویزیون نشستن و خوردن تنقلات همراه با سریال ها و فیلم های تلویزیون است. عادتی که در تعدادی از مطالعات با اضافه وزن یا چاقی مرتبط است. افراد دارای اضافه وزن و چاقی نسبت به افراد با وزن طبیعی زمان بیشتری را صرف تماشای تلویزیون و بازی‌های ویدیویی می‌کنند. تماشای تلویزیون بیش از دو ساعت در روز نیز خطر اضافه وزن را در کودکان، حتی در سنین سه سالگی، افزایش می دهد.
بخشی از مشکل ممکن است این باشد که مردم به جای ورزش کردن یا انجام سایر فعالیت‌هایی که کالری بیشتری می‌سوزانند، تلویزیون تماشا می‌کنند (دیدن تلویزیون فقط کمی بیشتر از خواب کالری می‌سوزاند و کمتر از سایر فعالیت‌های بی‌تحرکی مانند خیاطی یا خواندن). خوردن غذا در مقابل تلویزیون افراد را به خوردن کالری بیشتر و به ویژه کالری بیشتری از چربی تحریک می کند. طی یک تحقیق، مادرانی که میزان تماشای تلویزیون بچه‌ها را محدود کردند، به آنها کمک کرد تا وزن کم کنند – اما نه به این دلیل که وقتی تلویزیون تماشا نمی‌کردند فعال‌تر می‌شدند. تفاوت این بود که بچه ها هنگام تماشای تلویزیون، تنقلات بیشتری می خوردند تا زمانی که فعالیت های دیگر، حتی بی تحرکی انجام می دادند.
استرس و مسائل مربوط به آن
این روزها کار کردن با ساعات طولانی و کم شدن زمان استراحت و تعطیلات همراه شده. در بسیاری از خانواده‌ها، والدین هر دو کار می‌کنند، که یافتن زمانی برای خانواده‌ها برای خرید، تهیه و خوردن غذاهای سالم را سخت‌تر می‌کند. اخبار ناگوار، استرسهای کاری، درگیری های مالی، کار و پیدا کردن یک موقعیت شغلی مناسب، همه باعث افزایش سطح استرس خواهد بود.شرایط سخت چند ساله اخیر و تردد کمتر کودکان در پارکها و مدارس، آنها را از روند فعالیت های کودکانه و سوزاندن کالری های کسب شده شان، دور کرده است. این به معنای فعالیت کمتر برای بچه ها و استرس بیشتر برای والدین است.
غذا خوردن نامنظم و با عجله یکی دیگر از دلایل چاقی است.
ساعت بیولوژیکی مغز – ضربان ساز که ریتم های روزانه دیگر را در بدن ما کنترل می کند – ممکن است به تنظیم سیگنال های گرسنگی و سیری نیز کمک کند. در حالت ایده آل، این سیگنال ها باید وزن ما را ثابت نگه دارند. آنها باید زمانی که چربی بدنمان به کمتر از حد معینی می رسد یا زمانی که به چربی بدن بیشتری نیاز داریم (مثلاً در دوران بارداری) تشویقمان کنند که غذا بخوریم یا باید به ما بگویند چه زمانی احساس سیری می کنیم و باید از خوردن دست بکشیم.
مرکز کنترل اشتها در هیپوتالاموس نشان می دهد که گرسنگی و سیری تحت تأثیر نشانه های زمانی قرار دارند. الگوهای غذایی نامنظم ممکن است اثربخشی این نشانه ها را مختل کند به نحوی که چاقی را افزایش دهد.
هر چه کمتر بخوابید، احتمال افزایش وزن بیشتر می شود. کمبود خواب کافی باعث اختلال در هورمون هایی می شود که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند و می تواند یکی دیگر از دلایل چاقی باشد. افرادی که کمتر از 8 ساعت در شب می خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می خوابند، چربی بدنشان بالاتر است و افرادی که کمترین ساعت می خوابند، بیشترین وزن را دارند.
برخی از افراد زمانی که تحت تاثیر افسردگی، اضطراب یا سایر اختلالات عاطفی قرار می گیرند، غذای بیشتری می خورند. به نوبه خود، اضافه وزن و چاقی به خودی خود می توانند باعث ایجاد اختلالات عاطفی شوند: اگر به طور مکرر سعی کنید وزن کم کنید و شکست بخورید، یا اگر در کاهش وزن موفق باشید تا همه آن را به دست آورید، این مبارزه می تواند در طول زمان باعث ناامیدی فوق العاده ای شود که می تواند باعث به وجود آمدن دلزدگی از ادامه روند تناسب اندام و لاغری شود.
ورزشکار و تندرست باشید
رضا ناصری- کارشناس و مربی ورزشی
