منابع غذایی تامین آهن کدامها هستند
دو نوع آهن در غذا وجود دارد: هم و غیر هم. آهن هم که در گوشت، مرغ و غذاهای دریایی یافت می‌شود، نسبت به آهن غیرهم که در تخم‌مرغ و غذاهای گیاهی یافت می‌شود، موثرتر جذب می‌شود.
منابع حیوانی آهن منابع اصلی آهن حیوانی عبارتند از: گوشت قرمز (گوشت گاو، بره، گوساله، خوک، کانگورو). هر چه گوشت قرمزتر باشد آهن آن بیشتر است. طیور ماهی یا صدف (ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن) و تخم مرغ.
منابع گیاهی آهن
غذاهای گیاهی حاوی آهن غیر هم می توانند مقدار کافی آهن را برای بدن فراهم کنند.
منابع خوب عبارتند از: آجیل و خشکبار میوه خشک شده پاستا و نان سبوس دار، نان غنی شده با آهن و غلات صبحانه حبوبات (لوبیا مخلوط، لوبیا پخته، عدس، نخود) سبزیجات با برگ سبز تیره (اسفناج، چغندر نقره، کلم بروکلی). جو دوسربدن ما چقدر آهن نیاز دارد؟ مصرف روزانه توصیه شده آهن به سن و جنس شما بستگی دارد:
کودکان 1 تا 3 ساله – 9 میلی گرم (میلی گرم)
کودکان 4-8 – 10 میلی گرم
پسران 9-13 – 8 میلی گرم
پسران 14-18 – 11 میلی گرم
دختران 9-13 – 8 میلی گرم
دختران 14-18 – 15 میلی گرم
مردان بالای 19 سال – 8 میلی گرم
زنان 19 تا 50 ساله – 18 میلی گرم
زنان 51+ – 8 میلی گرم
زنان باردار – 27 میلی گرم
زنانی که به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می کنند – 9-10 میلی گرم
زنان برای جبران میزان از دست رفته در خون در دوران قاعدگی به آهن بیشتری نیاز دارند. تا زمان یائسگی، زنان حدود دو برابر مردان به آهن نیاز دارند. کمبود آهن زمانی اتفاق می‌افتد که سطح آهن خیلی کم باشد که می‌تواند منجر به کم‌خونی شود. اگر نگران کمبود آهن هستید، پزشک ممکن است آزمایش‌های خونی را تجویز کند و مکمل‌های آهن را به شما پیشنهاد دهد.
همیشه باید قبل از مصرف مکمل های آهن با پزشک خود صحبت کنید زیرا در صورت مصرف بیش از حد ممکن است خود را مسموم کنید.
چگونه جذب آهن از غذا را بهبود ببخشیم؟
نحوه تهیه غذا و غذاهایی که با هم می خورید می تواند بر میزان جذب آهن در بدن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، گوجه فرنگی، انواع توت ها، کیوی، خربزه، سبزیجات برگ سبز و فلفل دلمه ای می توانند به جذب آهن بیشتر در صورت مصرف همزمان با غذاهای غنی از آهن کمک کنند. آنها را به صورت خام به بشقاب خود اضافه کنید، آب پرتقال شیرین نشده را همراه با غذا بنوشید یا از مکمل ویتامین C استفاده کنید.
از سوی دیگر، قهوه، چای می توانند جذب آهن را کاهش دهند. غذاهای غنی از کلسیم، مکمل های کلسیم و برخی از غذاهای حاوی سویا نیز می توانند جذب آهن را مهار کنند. بهتر است قهوه، چای و لبنیات را در بین وعده های غذایی میل کنید.
آیا می توانید آهن زیادی در آهن داشته باشید؟
در افراد سالم، بدن میزان جذب آهن از غذا و مکمل‌ها را تنظیم می‌کند – بنابراین داشتن آهن «بیش از حد» در رژیم غذایی اشتباه است.
با این حال، برخی از افراد یک بیماری ژنتیکی به نام هموکروماتوز دارند که باعث جذب آهن اضافی در بدن می شود. سطح طبیعی آهن در بدن 3 تا 4 گرم است، اما در افراد مبتلا به هموکروماتوز می تواند بیش از 20 گرم باشد. از هر 300 نفر حدود 1 نفر هموکروماتوز دارد و معمولاً از طریق غربالگری افرادی که یکی از بستگان نزدیک به این بیماری دارند، تشخیص داده می شود.
