چهارده نکته کلیدی تسریع کاهش وزن!

چهارده نکته کلیدی برای تسریع کاهش وزن!

با انجام برخی تغییرات کوچک در برنامه روزمره، می توانید با خیال راحت در عرض فقط یک ماه وزن کم کنید و اهداف کاهش وزن خود را به سرعت و به آسانی وارد کنید.

 

  • تمرینات هوازی و بالا ببرید،

ورزش هوازی – که به آن کاردیو نیز گفته می شود – نوعی فعالیت بدنی است که برای سوزاندن کالری بیشتر و تقویت قلب و ریه ها ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

افزودن کاردیو به برنامه روزمره یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سریع کاهش وزن است.

در حقیقت، یک مطالعه بر روی ۱۴۱ بزرگسال چاق نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه کاردیو سه بار در هفته با رژیم لاغری باعث کاهش ۹٪ وزن بدن در طی یک دوره شش ماهه می شود.

مطالعه ۱۰ ماهه دیگر نشان داد که سوزاندن ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری پنج بار در هفته با انجام ورزش های قلبی منجر به کاهش متوسط ​​وزن به ترتیب  (۳.۹ کیلوگرم) و (۵.۲ کیلوگرم) می شود.

برای گرفتن نتیجه بهتر، سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه هوازی روزانه – یا حدود ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه در هفته داشته باشید.

 

  1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.

کاهش کربوهیدرات ها روش ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است.

به ویژه کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده، نوعی کربوهیدرات است که در طی فرآوری از مواد مغذی و فیبر ساقط میشود، بسیار مفید است.

 

کربوهیدرات های تصفیه شده نه تنها کالری زیاد و کم مواد مغذی دارند ، بلکه به سرعت در جریان خون شما جذب می شوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی می شوند.

برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای از پیش بسته بندی شده به شدت فرآوری شده را برای محصولات غلات کامل مانند کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای و جو خارج کنید.

 

  ۳- شمارش کالری را شروع کنید

برای کاهش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه مصرف می کنید استفاده کنید ، یا با کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی روزانه.

شمارش کالری می تواند شما را مسئول نگه دارد و باعث افزایش آگاهی در مورد تأثیر رژیم شما بر کاهش وزن می شود.

به طور متوسط افرادی که در رعایت های غذایی خود میزان کالری های دریافتی را محاسبه میکنند، (۳.۳ کیلوگرم) کاهش وزن در هر سال بیشتر از کسانی که انجام نمی دهند، دارند.

با این حال، به یاد داشته باشید که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن دراز مدت محسوب نمی شود، بنابراین آن را با سایر رژیم های غذایی و اصلاح سبک زندگی مرتبط کنید. ثبت میزان مصرف با یک برنامه یا ژورنال غذایی راه خوبی برای شروع کار است.

 

 ۴- نوشیدنی های بهتر را انتخاب کنید.

علاوه بر تغییر دوره های اصلی، انتخاب نوشیدنی های سالم روش ساده دیگری برای افزایش موثر کاهش وزن است. از بهترین این نوشیدنی ها میتوان به انواع قهوه اشاره کرد. شربتهای بدون قند حاوی خاک شیر، تخم شربتی، آبلیمو، نعناع، چیاسید. از دیگر نمونه های نوشیدنی حاوی مواد مفید برای بدن  لاغری هستند.

 

5- آرام آرام غذا بخورید.

کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا هنگام گوش دادن به بدن، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و تقویت احساس سیری است.

 

  1. به رژیم غذایی خود فیبر اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که در بدن شما هضم نشده حرکت می کند، به ثبات قند خون و حس سیر بودن معده کمک میکند.

 

  1. صبحانه با پروتئین بالا بخورید.

داشتن یک وعده صبحانه سالم و پر پروتئین راهی عالی برای شروع روز خوب و ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است.

 

 

  1. هر شب به اندازه کافی بخوابید.

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبند بودن به آن ممکن است یکی دیگر از عوامل مهم در کاهش وزن موفقیت آمیز باشد.

 

  1. آموزش مقاومت را امتحان کنید.

تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار در برابر نوعی از نیرو برای عضله سازی و افزایش قدرت است.

 

  1. روزه داری متناوب را تمرین کنید.

روزه داری متناوب شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا خوردن و روزه داری است که معمولاً روزه ها ۱۶-۲۴ ساعت طول مکشد.

این می تواند با محدود کردن بازه زمانی مصرف مواد غذایی، احتمالاً کاهش وزن را کاهش دهد.

 

 

  1. مصرف سبزیجات و بالا ببر!

سبزیجات بسیار غنی از مواد مغذی هستند، ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر کافی برای کالری کم را تأمین میکنند.

یک مطالعه نشان داد که هر (۱۰۰ گرم) افزایش مصرف روزانه سبزیجات با (۰.۵ کیلوگرم) کاهش وزن در طی شش ماه همراه است.

 

  1. سس ها و چاشنی ها را رها کنید

انواع سس و مواد افزودنی روی غذاهای مورد علاقه شما می تواند به سرعت یک وعده غذایی سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند.

به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) سس مایونز می تواند حاوی بیش از ۹۰ کالری باشد!

 

 

  1. تمرینات نفس گیر هوازی را انجام دهید.

تمرینات هوازی با شدت بالا، نوعی ورزش هستن که با افزایش و کاهش متناوب ضربان قلب، روند چربی سوزی را سرعت می بخشند.

 

  1. در طول روز بیشتر حرکت کنید

حتی وقتی که به موقع کوتاه هستید و نمی توانید در یک تمرین کامل فشار بیاورید، افزودن مقدار کمی فعالیت میتواند باعث کاهش وزن بدن شود.

 

ترموژنز یا همان فعالیت غیر ورزشی (NEAT) به کالری که بدن شما در طول روز با انجام فعالیت های غیر ورزشی منظم مانند تایپ کردن، باغبانی، پیاده روی یا حتی تکان خوردن می سوزاند اشاره دارد.

 

هر بار یک قدم بردارید و هر هفته چند تغییر کوچک انجام دهید تا با خیال راحت و پایدار لاغر شوید و آن را در طولانی مدت از بین ببرید.

 

 

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلیپنل کاربریارتباط با ما