چند روز در هفته ورزش کنیم تا لاغر بشیم؟!

یکی دیگه از سوالاتی که درباره با لاغری زیاد از من می پرسن؛ اینه که:

آقای ناصری، برای لاغری سریع و تناسب اندام چند روز در هفته ورزش کنیم؟

چند راهنمایی کلی میتوانم در این زمینه به شما بدهم. یک برنامه فردی و هدفمند که به شما کمک میکند تا به نتایج پایدار هم در زمینه لاغری سریع و تناسب اندام برسید و هم در برنامه های زندگی تان!

 

  • مقدار مفید تمرین در هفته چقدر است؟

تعداد جلسات ورزشی مناسب در هفته از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تا حد زیادی به عوامل زیادی در ارتباط با بدن و تمرین شما بستگی دارد. البته افراد مبتدی کمتر از افراد عادی باید بدنسازی انجام دهند.

  * عامل دیگر مربوط به نوع تمریناتی است که انجام می دهید.

تمرینات عمدتا شامل تمرینات قلبی عروقی برای افزایش استقامت شما مانند دوچرخه سواری، شنا، پیاده روی، دویدن، قایقرانی و تمرینات متقابل داخلی است که باید به منظور تقویت عضلات با تمرینات قدرتی با وزن بدن خود یا وزنه های آزاد متفاوت باشد.

 

همه این عوامل مهم هستند و قبل از ارائه هرگونه پیشنهاد آموزشی مناسب باید مورد توجه قرار گیرند. سخت ترین کار برای من به عنوان یک مربی شخصی این است که بهترین برنامه آموزشی سفارشی را برای هر یک از مشتریان خود ارائه دهم.  چگونه می توان وزن خود را به طور موثر کاهش داد؟اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید اصول زیر را در برنامه تمرینی، تمرینات خود و نحوه انجام تمرینات بگنجانید:

–      از منطقه امن خود خارج شوید و به بدن خود این فرصت را ندهید که به یک روال عادی عادت کند (تنبلی نکنید).

شدت، مدت و حجم تمرینات خود را با تغییر فاصله، تعداد ست ها و تکرارها مخلوط کنید. فرکانس تمرینات و فواصل کاری را در جلسات قلبی خود تغییر دهید.

–       برای کارآیی بیشتر در تمرینات قلبی عروقی (تمرینات قدرتی) با استفاده از وزن بدنتان تمرین کنید.

 

–      یک جلسه تمرین قدرتی خاص با وزنه آزاد را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید.

به زبان ساده: هرچه حجم عضلات شما از نظر کل حجم بدن بیشتر باشد، کالری بیشتری در هر تمرین می سوزانید.

–      سه ستون، تمرین، خواب و تغذیه پایه ای برای رسیدن به وزن ایده آل به صورت ثابت و پایدار بسیار موثر میباشند. شما باید هر جنبه ای را در نظر بگیرید و تمرینات ورزشی تان را بهینه سازی کنید.

–      یکی از قوانین بسیار مهم که همه باید بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی خود رعایت کنند این است:

“هرگز از یک روز استراحت غافل نشوید!”

مطمئن شوید که حداقل یک بار در هفته از تمام فعالیت های تناسب اندام دور هستید و استراحت میکنید.

–      هنگامی که من با شاگردانم کار می کنم، نکات و پیشنهادات من در مورد زمان انجام تمرینات بستگی به عوامل و جنبه های فردی مورد بحث در بالا دارد:

–      به طور کلی، سه تا پنج تمرین در هفته (یا به عبارت دیگر، سه تا پنج ساعت تمرین بدنی) نتایج خوبی در بر دارد.

–      سه تا پنج تمرین در هفته (یا به عبارت دیگر ، سه تا پنج ساعت تمرین بدنی) تمایل به نتایج خوبی دارد.

–      نکته اصلی این است که شما بین جلسات مختلف یک روز استراحت برنامه ریزی کنید.

–      شما باید حداقل یک روز استراحت (ریکاوری) پس از دو روز انجام تمرینات قدرتی متوالی، داشته باشید.

–      طبق تجربه ام در تناسب ورزش، تعادل سالم قدرت و تمرینات هوازی، موثرترین و کارآمدترین راه برای نه تنها کاهش وزن، بلکه دستیابی و حفظ سطح تناسب اندام است.

 

 

رضا ناصری- کارشناس و مربی تربیت بدنی

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلیپنل کاربریارتباط با ما