چرا با پیاده روی، وزن کم نمیکنم؟

چرا با پیاده روی لاغر نمیشم؟

خیلیها میگن، ما پیاده روی زیاد داریم ولی لاغر نمیشیم! وقتی برای کاهش وزن قدم می زنید ممکنه نتیجه مطلوب و نگیرید، یعنی چی؟ یعنی وزن کم نکنید. تسلیم نشوید. فقط با چند تغییر می توانید شروع به دیدن پایین آمدن اعداد وزنتون باشید.

 

 

اگر هر روز کالری بیشتری از میزان کالری دریافتی تون مصرف میکنید، قطعااضافه وزن پیدا می کنید.

یک مثال ساده، ماشینی که در پارکینگ منزل گذاشتین و بدون اینکه مسافت زیادی رانندگی باهاش انجام بدین و، مرتب تو باکش بنزین بریزید! نتیجه این میشه که بنزین از باک ماشین لبریز میشه.

اگر کالری کمتری از میزان مصرف روزانه خود داشته باشید، لاغر می شوید.

بنابراین، اگر هدف شما کاهش وزن است، به عنوان مثال چهار کیلومتر در روز پیاده روی دارید، باید روزانه کالری کمتری بخورید و یا کالری بیشتری بسوزانید. برای کنترل وزن معقول و طولانی مدت و کاهش خطرات سلامتی، می خواهید هر دو مورد را انجام دهید: کمتر غذا بخورید و بیشتر ورزش کنید! این راهکار عالیه.

 

 

هر کیلومتر بیشتر کالری بسوزانید

به عنوان یک ورزشکار و کارشناس ورزشی توصیه میکنم، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع یا سایر تمرینات با شدت متوسط ​​را تقریباً در هر روز هفته انجام بدین. این میزان ورزش همچنین با کاهش خطرات عمده سلامتی همراه است.

ارزش ورزش با شدت متوسط ​​این است که هرچه شدت آن بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید. و این مقدار کالری اضافی را در مدت زمان کمتری از میزان تمرین کمتری مصرف می کنید.

 

 

هر کیلومتر پیاده روی شما بین ۵۵ تا ۱۴۰ کالری می سوزاند، این بیشتر به وزن شما بستگی دارد تا به سرعت و تکنیک. چون اینها از عوامل ثانویه هستند. می توانید میزان کالری سوزی خاص خود را به چند روش مختلف محاسبه کنید:

 

به راه رفتنت سرعت بده

با استفاده از تکنیک های پیاده روی سرعت خود را به ۵ الی ۶ کیلومتر و افزایش دهید. شما در هر کیلومتر کالری بیشتری می سوزانید زیرا از مجموعه عضلات بیشتری نسبت به سرعت پیاده روی یا دویدن بیشتر استفاده خواهید کرد.

هنگامی که شروع به کاهش وزن می کنید، می بینید که سرعت خود را افزایش می دهید. داشتن مثلا بیست کیلو اضافه وزن هم خطرناکه و واقعاً می تواند شما و تو زندگی عقب بی اندازه. ممکن است کالری کمتری در هر کیلومتر بسوزانید، اما در همین مدت زمان قادر خواهید بود کیلومترهای بیشتری را طی کنید. این می تواند کالری بیشتری را که در هر تمرین پیاده روی سوزانده می شود، برساند.

 

 

جلیقه آتشین بر تن کنید

هرچه وزن بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری در هر کیلومتر می سوزانید. با کاهش وزن، کالری کمتری در هر مایل می سوزانید. برخی از واکرها کمربندهای وزنی ، جلیقه های وزنی یا کوله پشتی های وزنی اضافه می کنند تا کالری سوزی خود را افزایش دهند.

 

در انجام این کار مراقب باشید. بیشتر روی پیاده رویتون تمرکز کنید. مراقب باشین تا فشار بیشتری به مفاصل وارد نکنید. برای کسانی که لاغر می شوند و بدن آنها عادت به حمل بیشتر پوند دارد ، یک جلیقه وزنه دار یک روش طبیعی برای حمل وزن بیشتر است. همچنین توجه داشته باشید که اگر وزن اضافی سرعت شما را کاهش می دهد، در نهایت ممکن است کالری بیشتری بسوزانید نسبت به این که از وزن خود صرف نظر کرده و سرعت خود را افزایش دهید.

 

 

طراحی تمرین و شروع کنید

پیاده روی بین تمرینهای ورزشی، راهی عالی برای افزایش کالری سوزی است.

به عنوان مثال می توان به مدت دو دقیقه با سرعت متوسط ​​راه رفتن، ۳۰ ثانیه افزایش سرعت، دو دقیقه بازگشت به سرعت متوسط ​​و تکرار این پنج بار پشت سر هم اشاره کرد.

تمریناتی که هوازی بیشتری دارند، فشار و استرس بیشتری را به چربیهای بدن وارد میکنند. بنابراین، انجام تمرینات هوازی بین حرکات تمرینی بسیار توصیه میشود.

 

مسیر خود را تغییر دهید

راه دیگر برای به چالش کشیدن بیشتر عضلات این است که روز به روز در یک مسیر یا مسیر مشابه قدم نگذارید. یک روز مسیری را طی کنید که دارای تپه های زیادی باشد زیرا پیاده روی در سربالایی می تواند کالری سوزی شما را افزایش دهد. روز بعد، مسیری را طی کنید که زمین متفاوت باشد.

تغییر مسیر اغلب پیاده روی های شما را نیز جالب نگه می دارد.

 

حرکات کششی و اضافه کنید

اگر هنگام کاهش کالری ورزش اضافه نکنید، بدن شما فقط چربی نمی سوزاند، بلکه باعث سوزاندن عضلات نیز می شود. هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید، هدف شما به حداکثر رساندن کاهش چربی است. اما اگر در کنار کاهش چربی، فقط کالری کاهش می دهید، توده بدون چربی بدن مانند عضله را نیز از دست خواهید داد.

 

 

این یک مشکل است زیرا عضلات متابولیسم شما را هدایت می کنند. اگر عضلات خود را از دست می دهید، متابولیسم بدن شما به آهستگی کاهش می یابد و کاهش وزن (و حفظ هرگونه کاهش وزن) دشوارتر می شود. بعد از تغییر عادت های غذایی نسبت به قبل می توانید در وضعیت بدنی حساستری قرار بگیرید. تاحدی که، روزهای بدون تحرک براتون خطرناک هم باشه!

 

اگر ضمن تغییر رژیم غذایی، عضله سازی کنید، سوخت و ساز بدن را افزایش می دهید. آن عضلات حتی در حالت استراحت و خواب نیز کالری بیشتری از چربی می سوزانند.

اگر به تازگی پیاده روی خود را شروع کرده اید و یا شروع به دویدن کرده اید، در حال عضله سازی هستید. اگر همیشه واکر بوده اید، برخی از تمرینات قدرتی را برای عضله سازی اضافه کنید. تمرینات بالاتنه توصیه می شود زیرا پیاده روی باعث ایجاد قسمت بالاتنه نمی شود. پیاده روی فعالیتی تحمل کننده وزن است و با افزایش سن از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

 

 

دریافت کالری را کم کنید

اگر پیاده روی خود را افزایش داده اید و هنوز شاهد کاهش وزن نیستید، ممکن است زمان خوبی باشد تا به آنچه می خورید نگاه کنید. شاید لازم باشد کالری کمتری دریافت کنید. استراتژی های زیادی برای این کار وجود دارد، اما نکته اصلی حفظ تغذیه مناسب است.

کاوش کنید که تعداد کالری مناسب برای میزان فعالیت بدنی و هدف کاهش وزن شما چیست. از کالری شمار استفاده کنید. سپس با استفاده از دستورالعمل آن، غذاهای مورد علاقه خود را تجزیه و تحلیل کنید تا مطمئن شوید بهترین گزینه برای سلامتی و همچنین کاهش وزن را می خورید.

 

یک پند ورزشکارانه!

وقتی فعالیت بدنی خود را افزایش داده و آنچه را می خورید و باز هم وزن کم نمیکنید، یک قدم به عقب برگردید و عادات غذایی خود را با هدف داشتن کالری و یک دفترچه یادداشت یا برنامه غذایی تجزیه و تحلیل کنید. تغذیه بهتر و فعالیت بدنی منظم مزایای زیادی برای سلامتی به همراه دارد ، حتی اگر کاهش فوری وزن را مشاهده نکنید.

رضا ناصری- کارشناس ورزشی

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلیپنل کاربریارتباط با ما