فقط با رژیم، میتوانم وزن کم کنم؟

آیا واقعاً می توانید فقط با تغذیه سالم و ورزش نکردن وزن کم کنید؟

 این سوالیه که برای خیلی از مراجعین و شاگردان من پیش میاد که:

“آیا با تغییر رژیم غذایی به تنهایی می توان وزن کم کرد”؟

هنگامی که بدنبال کاهش وزن هستید، عوامل متعددی ممکن است بر پیشرفت شما تأثیر بگذارد. در حالی که رژیم غذایی و ورزش اغلب برای کاهش وزن به صورت ترکیبی ارائه میشوند، برخی ممکن است تعجب کنند که آیا می توانید تنها با اصلاح رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهید.

در این مقاله سعی دارم تا براتون توضیح بدهم که آیا کاهش وزن تنها با دستکاری رژیم غذایی امکان پذیر است و توصیه هایی برای کمک به شما در شروع کار دارد.

عوامل اصلی کاهش وزن وقتی صحبت از کاهش وزن می شود، چند عامل کلیدی میزان موفقیت شما را تعیین می کند: کالری ورودی در مقابل کالری خروجی. عاملی که بیشترین نقش را در کاهش وزن ایفا می کند، حفظ ثبات کالری بدنتون است. این به این معنی است که کالری کمتری از آنچه روزانه می سوزانید دریافت می کنید.

با گذشت زمان، این امر منجر به کاهش وزن می شود زیرا بدن شما برای ذخیره انرژی از طریق ذخایر چربی و کربوهیدرات خود می سوزاند.  وقتی بدن شما با کمبود کالری مواجه شود، به سلول های چربی و گلیکوژن- شکل ذخیره شده کربوهیدرات ها در بدن- روی می آورد تا کمبود انرژی دریافتی غذا را جبران کند.

و این یعنی سوختن ذخایر انباشته شده چربی و قند بدنتون.

عوامل رژیم غذایی شما می توانید از استراتژی های رژیم غذایی متعددی برای کاهش وزن استفاده کنید. هدف این است که کمی کمتر به بدن خود کالری ورودی برسانید و این برای حفظ وزن کالری دریافتی شماست. و باعث کاهش تدریجی وزنتان خواهد شد. تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن بسیار متغیر است و به عوامل زیادی از جمله جنسیت، قد، وزن و سایر عوامل ژنتیکی بستگی دارد.

برخی از استراتژی های رایج کاهش وزن عبارتند از:

 

رژیم های کم کربوهیدرات

محدود کردن مصرف کربوهیدرات خود به ۵۰-۱۵۰ گرم در روز ممکن است به کاهش مصرف غذاهای معمول زیاد کربوهیدرات زیاد کمک کند. رژیم های کم کربوهیدرات اغلب پروتئین و سبزیجات غنی از فیبر را که به مدیریت گرسنگی و کنترل اشتها کمک می کند، در اولویت قرار می دهند.

 

رژیم های کتوژنیک

مصرف کربوهیدرات بسیار کم، کمتر از ۵۰ گرم در روز می تواند باعث تحریک کتوژنز شود. این فرآیند، که در آن چربی به عنوان منبع اصلی انرژی مورد استفاده قرار می گیرد، ممکن است به تنظیم سطح گرسنگی شما کمک کند. ولی در طولانی مدت باعث به هم خوردن تعادل صفرا شده و منجر به وجود آمدن کبد چرب شود! رژیم های غذایی با پروتئین بالا مصرف پروتئین (۱.۲-۱.۶ گرم در کیلوگرم) در روز باعث ایجاد و حفظ توده بدون چربی بدن می شود، که از سوخت و ساز بدن شما حمایت می کند و ممکن است با کمک به احساس سیری طولانی مدت، پرخوری را کاهش دهد.

 

مدام روزه بودن

محدود کردن غذا خوردن در یک بازه زمانی تعیین شده ممکن است میزان کالری کلی شما را کاهش داده و پایبندی به رژیم را بهبود بخشد. البته خیلی بهتر است که این مورد همراه با تحرک و تمرین بوده و پس از شروع غذاخوردن میزان زیادی کالری به بدن خود نرسانید.  در حالی که این استراتژی ها ممکن است باعث کاهش وزن شوند، ولی توصیه من به این موضوع است:

“کالری دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید و از جمله غذاهای غنی از مواد مغذی و سرشار از فیبر و پروتئین استفاده کنید همزمان میزان کالری خروجی خود را با انجام حرکات مناسب ورزشی افزایش دهید”.

  این روش از سلامت کلی شما پشتیبانی می کند و برخی از عوارض جانبی منفی رژیم را کاهش می دهد در حالی که کاهش وزن قابل توجهی را هم به مرور خواهید داشت.

 

 نقش ورزش

فعالیت بدنی جنبه “خارج از کالری” معادله را افزایش می دهد و کمبود کالری و کاهش چربی را افزایش می دهد. وقتی بدنبال کاهش وزن هستید، تمرینات قلبی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری اغلب بر تمرینات قدرتی توصیه می شوند، زیرا این تمرینات کالری بیشتری را دقیقه به دقیقه ورزش، میسوزانند. برای یک برنامه تمرینی متعادل، انجام تمرینات قدرتی و هوازی بهترین نتایج را ارائه میدهند. این تا حدودی به این دلیل است که چگونه تمرینات قدرتی منظم می تواند توده عضلانی شما را افزایش دهد، که ممکن است به کاهش حجم چربی کمک کند، زیرا ساخت ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند.

 

 سخن پایانی

رعایت رژیم غذایی سالم به تنهایی باعث کاهش وزن شما نمی شود. وزن شما تعادل بین کالری دریافتی و کالری سوزانده شده است. اگر از رژیم غذایی کم کالری استفاده کنید که در آن کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزانید، وزن خود را کاهش می دهید و اگر کالری بیشتری از میزان کالری مصرفی خود دریافت کنید، وزن خود را افزایش می دهید. افزودن فعالیت بدنی به شما امکان می دهد کالری بیشتری نسبت به رژیم غذایی به تنهایی بسوزانید.هر برنامه کاهش وزن که شامل ورزش منظم باشد نه تنها موفق تر است بلکه از سلامت بیشتری نیز برخوردار است. با داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش، استخوان ها، ماهیچه ها و قلب خود را قوی نگه می دارید و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش می دهید. حتی اگر لزوماً وزن خود را کاهش ندهید ، سالم تر خواهید بود و احساس و ظاهر بهتری نیز خواهید داشت.

 

ورزشکار و تندرست بمانید

رضا ناصری-کارشناس و مربی تربیت بدنی

 

 

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلیپنل کاربریارتباط با ما