در هفته چقدر ورزش کنیم تا لاغر بشیم؟

در هفته چقدر ورزش کنیم تا لاغر بشیم؟

 

اگر می خواهید برای کاهش وزن ورزش کنید، دانستن چند موضوع حائز اهمیت است. به عنوان مثال می توانید بیش از حد ورزش کنید و در نتیجه پرخوری کنید! یا ممکن است به اندازه کافی تمرین نکنید و بنابراین، نتیجه ای هم نبینید!

 

با این کارها، هفتگی وزن کم کنید

به عنوان یک کارشناس ورزشی، توصیه می کنم که بزرگسالان سالم حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط و ​​پنج روز در هفته یا بیشتر داشته باشند. اگر فعالیت شدید باشید، پیشنهاد جلسه های ۲۰ دقیقه ای سه روز یا بیشتر در هفته دارم.

همچنین، حداقل سه بار در هفته به فعالیت های تمرینی قدرتی بپردازید. این فعالیت ها باید به همه گروه های اصلی عضلانی ضربه وارد کند، قسمت های بالاتنه، پایین تنه و هسته کار کنند.

اگر علاوه بر ورزش، میزان کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​(نه شدید) کاهش دهید، این میزان فعالیت بدنی در هفته احتمالاً نتایج کاهش وزن شما را بهبود می بخشد. تعداد کالری مورد نیاز برای کاهش وزن با توجه به سن، جنس و میزان فعالیت شما تعیین می شود.

 

 

راهنمای ورزش روزانه برای کاهش وزن

هدف شما از دست دادن ۱ تا ۲ کیلو در هفته یک هدف سالم برای کاهش وزن است. از دست دادن دو کیلو وزن به طور کلی نیاز به سوزاندن حدود ۳۵۰۰ کالری دارد.

 

فعالیت مورد علاقه خود را انتخاب کنید و ببینید روزانه برای از دست دادن یک کیلو چربی بدن به چه مقدار ورزش نیاز خواهید داشت.

به عنوان مثال، یک فرد ۱۰۰ کیلویی باید هر روز این فعالیت ها را انجام دهد (برای این مدت زمان) تا دو لیتر چربی بدن از دست بدهد:

 

دویدن؛ ۴۰ دقیقه در روز

پیاده روی؛ ۲ ساعت در روز

شنای شدید؛ ۴۰ دقیقه در روز

دوچرخه سواری؛ هر روز ۱ ساعت

حرکات قوی هوازی؛ ۱ ساعت در روز

 

اگر کنجکاوید که بدونید برای سوزاندن یک کیلو (لیتر) چربی، چه میزان کالری باید بسوزانید، میتونید از ساعتهای کالری شمار استفاده کنید.

آب کردن نیم لیتر چربی اونم فقط با ورزش برای همه جوابگو نیست. به همین دلیل، همیشه توصیه میکنم که ورزش و رژیم و همزمان با هم شروع کنید. تا به کمبود کالری مناسب برای کاهش وزن برسید.

 

برای بدنتون تمرینات مناسب ورزشی و داشته باشید.

با ارایه اطلاعات صحیح جسمی و سلامتی بدنتون به یک کارشناس خبره ورزشی و دریافت برنامه متناسب با بدنتون

ایجاد یک تمرین ورزشی مناسب بدنتون هم زمان و ذخیره میکنید و سریعتر به نتیجه میرسید. هم درصد کمتری آسیب جسمی و به اندام های بدنتون خواهید داشت.

 

اگر تمرینات کوتاه تر را دوست دارید

اگر تمرینات کوتاه تر را ترجیح می دهید، ورزش روزانه احتمالاً برای شما بهترین است. با هر روز ۲۰ تا ۳۵ دقیقه تمرین، به توصیه های متخصص در زمینه کاهش وزن دست می یابید. همچنین ورزش روزانه به شما کمک می کند تا عادت ورزش خود را ثابت نگه دارید.

هر روز صبح زودتر از خواب برخیزید و قبل از شروع روز نیز ورزش خود را کامل کنید. یا نیمی از ساعت ناهار خود را برای رفتن به پیاده روی سریع استفاده کنید. گزینه دیگر این است که هر روز در راه بازگشت از محل کار خود به ورزشگاه بروید. این به شما کمک می کند هر روز با کمی کار به هدف هفتگی خود برسید.

 

برنامه ساده تمرینی هفتگی برای کاهش وزن

برای کوتاه کردن جلسات تمرین قدرتی، در روزهای مختلف قسمت های مختلف بدن را تمرین دهید. به عنوان مثال یک روز بالاتنه و روز دیگر پایین تنه را انجام دهید. این به شما کمک می کند بدون اینکه ساعت ها در باشگاه بدنسازی بگذرانید، تمام گروه های عضلانی خود را از بین ببرید.

 

اگر می خواهید هر روز کمتر روز تمرین کنید

بعضی اوقات تمرینات روزانه واقع بینانه نیستند. شاید هفته کاری شما شلوغ باشد یا مسیولیت زندگی شما بالاست. ممکن است یک روز در میان تمرین کنید. اما اگر روزهای کمتری در طول هفته ورزش می کنید، هر تمرین باید طولانی تر باشد.

به عنوان مثال، اگر یک تعویض ۶۰ دقیقه ای در آخر هفته و دو جلسه ۴۵ دقیقه ای در طول هفته انجام دهید، می توانید از چند روز ورزش صرف نظر کرده و همچنان دستورالعمل های مربوط به ورزش کاهش وزن را رعایت کنید.

 

حتی می توانید در روزهای خاصی تمرینات مضاعف انجام دهید. به عنوان مثال، ممکن است صبح به عنوان یک تمرین پیاده روی سریع انجام دهید، سپس یک وعده دیگر را در وعده ناهار یا بعد از شام انجام دهید.

نکته ای که باید بخاطر بسپارید این است که اگر به طور منظم ورزش نکنید، ایجاد عادت ورزشی دشوار است. وقتی یک برنامه فشرده دارید ، به خودتان آزادی عمل دهید، اما همچنان سعی کنید حداقل توصیه های مربوط به ورزش را هر هفته انجام دهید.

 

اگر می خواهید ترکیبی هوازی و قدرتی کار کنید

همچنین می توانید تمرینات خود را تغییر دهید تا کالری کافی برای کاهش وزن بسوزانید. به عنوان مثال، اگر از سلامتی کافی برای فعالیت شدید برخوردار هستید، ممکن است برخی از تمرینات کوتاه تر و دشوارتر باشند تا کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید  در حالی که سایر تمرینات طولانی تر اما آسان تر هستند.

اگر تازه ورزش و شروع کردین، با انجام تمرینات مبتدی که مدت زمان آنها متفاوت است شروع کنید. هنگامی که تناسب اندام شما افزایش پیدا کند، هدف خود را برای افزایش مدت و / یا شدت تمرینات خود قرار دهید. مرتباً حرکات مختلف را با هم ترکیب کنید تا خسته نشوید.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلیپنل کاربریارتباط با ما