با کربوهیدرات، لاغر شو!

با مصرف کربوهیدرات، لاغر شو!

نقش اصلی کربوهیدرات ها در فعالیت بدنی تأمین انرژی است. برای ورزشکاران، اگر رژیم غذایی آنها حاوی کربوهیدرات کافی نباشد، به احتمال زیاد عملکرد و بهبود آنها مختل می شود، زیرا کربوهیدرات سوخت اصلی مغز و ماهیچه ها در حین ورزش است.

 

تغذیه برای ورزش نقش اصلی کربوهیدرات ها در فعالیت بدنی تأمین انرژی است. برای ورزشکاران، اگر رژیم غذایی آنها حاوی کربوهیدرات کافی نباشد، به احتمال زیاد عملکرد و بهبود آنها مختل می شود، زیرا کربوهیدرات سوخت اصلی مغز و ماهیچه ها در حین ورزش است.

 

بدن می تواند کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره کند و از این ذخایر به عنوان منبع سوخت برای فعالیت بدنی استفاده کند. این ذخایر گلیکوژن محدود است، بنابراین برای افرادی که در سطح بالایی تمرین می کنند، مهم است که در شروع هر ورزشی به طور کامل تغذیه شوند.

گلیکوژن منبع اصلی انرژی در شروع ورزش و در طول انفجارهای کوتاه ورزش است. اگر به مدت طولانی تمرینات شدید انجام می دهید و ذخایر گلیکوژن شما کافی نیست، ممکن است احساس خستگی کنید، انرژی ندارید و نمی توانید در بهترین حالت خود عمل کنید. بنابراین، مصرف منظم غذاهای غنی از کربوهیدرات می تواند در این مورد برای بالا نگه داشتن ذخایر مهم باشد.

انتخاب صحیح غذا می تواند به اطمینان از انرژی کافی بدن برای فعالیت کمک کند و همچنین به بهبودی کمک می کند. غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ما هستند. انواع سبوس دار همچنین فیبر و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین های گروه B، آهن، کلسیم  را تأمین می کنند. قندها همچنین کربوهیدرات هستند و مقدار “قندهای رایگان” (که به غذاها و نوشیدنی ها یا آب میوه ها، عسل ها و شربت ها اضافه می شود) باید محدود شود.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز شما به تعداد، نوع، مدت و شدت فعالیت بدنی شما بستگی دارد. افراد ورزشی و ورزشکاران رقابتی به احتمال زیاد به کربوهیدرات بیشتری نسبت به یک کاربر معمولی بدنسازی نیاز دارند تا با شدت فعالیت آنها مطابقت داشته باشد. اگر در حدود سطوح توصیه شده فعلی (۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط ​​یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید به علاوه دو جلسه فعالیت تقویت عضلات در هفته) فعال هستید، می توانید دستورالعمل کلی تغذیه سالم را دنبال کنید تا وعده های غذایی را بر اساس کربوهیدرات های نشاسته دار انتخاب کنید.

در صورت امکان از گزینه های غلات سبوس دار و فیبر بالاتر استفاده کنید. برای اطلاع از اندازه قسمت غذاهای نشاسته ای می توانید از راهنمای اندازه بخش تعادل خود را پیدا کنید.در این سطح فعالیت، بعید است که شما نیاز به مصرف کربوهیدرات اضافی با خوردن بیشتر یا با استفاده از محصولاتی مانند نوشیدنی های ورزشی یا سایر مکمل های کربوهیدرات داشته باشید، و اگر سعی می کنید وزن خود را کنترل کنید، اینها می تواند مضر باشد زیرا کالری اضافی ایجاد می کند.

به نوشیدنی های ورزشی همچنین حاوی قند هستند که می تواند به دندان ها آسیب برساند. صرف نظر از سطح فعالیت شما، باید سعی کنید با بسته بندی کل کربوهیدرات دریافتی خود در یک وعده، نیازهای خود را برآورده نکنید. میزان مصرف خود را در وعده صبحانه، ناهار، شام و میان وعده هایی که متناسب با ورزش برنامه ریزی شده است تقسیم کنید.

برای ورزشکاران و افرادی که به صورت تفریحی در سطح بالاتری فعالیت می کنند (به عنوان مثال تمرین برای یک ماراتن)، مصرف کربوهیدرات اضافی ممکن است برای عملکرد مفید باشد. ورزشکاران می توانند از مقداری کربوهیدرات قبل و بعد از ورزش برای اطمینان از کربوهیدرات کافی در شروع تمرین و تجدید ذخایر گلیکوژن پس از ورزش استفاده کنند. در مدت زمان طولانی تر، تمرینات با شدت بالا (۶۰-۹۰ دقیقه یا بیشتر)، مانند مسابقه فوتبال یا ماراتن، مصرف مقداری کربوهیدرات در حین ورزش نیز می تواند عملکرد را بهبود بخشد.

 

 

رضا ناصری- کارشناس ورزشی

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلیپنل کاربریارتباط با ما