آیا ورزشی فقط برای آب کردن “شکم و پهلو” داریم؟!

ورزش شکم و پهلو می خواهم!

چطور پاهایم را لاغر کنم؟

استاد! چرا برنامه تون ورزشهای شکمش کمه؟

فقط میخواهم بازوهام  آب کنم؟

یک ورزش بدین که فقط چربی های پشتم آب بشه!!!

 

و…

اینها نمونه ای از صدها سوال مشابهی است که در طول روز شاگردانم و عزیزانی که از من برنامه های تمرینی دریافت میکنند، میپرسند.

ولی آیا واقعا ورزش مخصوص یک قسمت از بدن وجود دارد؟

واقعا میشه که فقط با دراز و نشست زدن آنهم هر روز و تعداد بالا، شکم و آب کرد؟

 

جواب همه سوالات بالا یک کلمه است: خیر!

شما نمی توانید کنترل کنید که مثلا فقط یک قسمت از بدنتان لاغر شود.

متأسفانه، وقتی صحبت از کاهش چربی به میان می آید، ما در دنیایی رویایی زندگی نمی کنیم. بدن انسان یک ارگانیسم پیچیده است و ما در مورد اینکه در کدام قسمت وزن کم می‌کنیم یا اضافه می‌کنیم اختیاری نداریم. نکته مهم اینکه، برای بسیاری از ما، اولین جایی که چربی زائد می آورد، مثل شکم یا پهلو،  معمولا آخرین جایی است که چربی آن هم آب میشود.

 

چربی = سوخت!

برای اینکه بدن شما چربی را به عنوان سوخت بسوزاند، ابتدا باید مجموعه ای پیچیده از فرآیندها انجام شود. چربی به صورت تری گلیسیرید در سلول‌های ما ذخیره می‌شود، اما برای اینکه ماهیچه‌ها از آن استفاده کنند، سیستم بدن باید آن را به اسیدهای چرب آزاد و گلیسرول تجزیه کند که به جریان خون منتقل می‌شوند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرند. چربی مورد استفاده از هر کجا و از همه جای بدن شما می آید، نه از ناحیه ای که در آن زمان کار می کنید.

مثلا اگر شما تنیسور هستید و معمولا با یک دست بیشتر راکت را به حرکت درمی آورید، ولی درصد چربی زیر جلدی (لایه بالایی) بین اندام هاتون به صورت یکسان تحت تاثیر تحرک تنیس، آب خواهند شد.

اینکه بدن شما با ورزش چه میزان چربی از دست میدهد، رابطه مستقیمی با جنسیت، ژنتیک، متابولیسم و ساختار فیزیکی بدنتان دارد.

مثلا “بعضی از خانم ها دارای اندام سیبی شکل هستند (چربی را در قسمت میانی ذخیره می کنند)، برخی گلابی هستند (چربی را در اطراف کمر و باسن ذخیره می کنند). بسیاری از مردان نیز سیب هستند.” «احتمالاً زنان بسیار بیشتری هستند که به دلیل سینه‌ها، باسن و هورمون‌ها، فرم بدن گلابی ‌شکل دارند.زنانی که در قسمت های زنانه (کمربندی شان) (مدل گلابی) چاق هستند، چربی های آن موضع سخت تر و دیرتر هم از بین میروند.

 

آب کردن چربی های بدن!

اینکه از کدام قسمت بدن شروع به چاق شدن میکنید، تقریبا غیرممکن است، ولی اینکه چطور با ورزش و تغذیه مناسب، به بهترین اندام برسید، ممکن است.

«برای کاهش چربی بدن، باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید بسوزانید».

“بنابراین اگر برای از بین بردن چربی شکم مرتب دراز و نشست انجام می دهید، اصلاً چربیسوزی ندارید.

اساساً شما فقط فیبرهای عضلانی زیرین را تقویت می کنید – نه اینکه بر بافت چربی بدن تأثیر می گذارید.

بلند کردن وزنه‌های سنگین در نواحی خاص از طریق تمرینات قدرتی، مثلاً در قسمت پایین تنه، اندازه عضلات را افزایش می‌دهد، که اگر هماهنگ با تمرینات هوازی نباشد، فقط به افزایش ضخامت پاهای شما کمک خواهد کرد.

مؤثرترین راه برای تغییر شکل بدنتان، انجام ترکیبی مناسب از تمرینات قدرتی، تمرینات تناوبی با شدت بالا و کاردیو، مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا است.

وزنه زدن در هنگام کاهش وزن مانع از دست دادن عضله شما می شود، به علاوه ماهیچه های بدون چربی حتی زمانی که ورزش نمی کنید کالری می سوزانند.

هنگام بلند کردن وزنه برای کاهش چربی، بهتر است به جای تمریناتی که همزمان از عضله استفاده می کنند، تمرینات کل بدن را بیشتر تکرار کنید.

 

ما بیشترین کالری را از طریق تمرینات هوازی می سوزانیم!

 

ما بیشترین کالری را از طریق تمرینات هوازی می سوزانیم، بنابراین برای از دست دادن چربی مهم است که چندین جلسه در هفته با ترکیبی از تمرین با شدت بالا و حالت ثابت انجام دهید مثل درجا زدن.

راه های زیادی برای انجام تمرینات با شدت بالا وجود دارد، اما مهم است که ضربان قلب خود را به ۹۰ درصد حداکثر خود برسانید.

یکی از روش‌ها این است که حداقل ۱۰ دقیقه با ۹۰ درصد تمرین کنید.

به عنوان مثال، می توانید ۳۰ ثانیه با ۹۰ درصد توان بدوید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را هشت دقیقه انجام دهید، سپس دو دقیقه کاملا استراحت کنید. هشت دقیقه را سه بار دیگر تکرار کنید.

اگر در high intensity interval  training HIIT(اینتروال ) تازه کار هستید، از یک مربی شخصی کمک بگیرید که می تواند به شما نشان دهد چگونه آنها را به درستی انجام دهید.

انجام آنها سخت است و اگر به درستی انجام نشود یا بی فایده است، زیرا به اندازه کافی سخت کار نمی کنید، یا ممکن است به بدنتان آسیب برساند. پس کلیه نکات بالا حتما زیرنظر مربی و باتوجه به صلاحدید وی نسبت به وزن و قد و سن فرد صورت می پذیرد.

 

انجام یک ترکیب خوب به این معنی است که شما بهترین های هر دو تمرین (قدرتی-هوازی) را دریافت می کنید.

شما همچنان پس از تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی، متابولیسم خود را افزایش خواهید داد، بعلاوه در طول جلسه تمرینات کاردیو کالری زیادی می سوزانید.

اگر HIIT کار شما نیست، باز هم می توانید با تمرینات هوازی وزن کم کنید، اما باید ساعت های بیشتری وقت بگذارید. زیبایی HIIT این است که زمان موثر است. شما در نیمی از زمان دویدن به همان اندازه کالری می سوزانید.

اما به طور کلی، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن، تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و اطمینان حاصل می کند که از جلسات تمرینی خود بیشتر بهره می برید.

در کنار ورزش، اگر رژیم غذایی سالم و متعادلی ندارید، مهم نیست که چند ساعت در باشگاه صرف می کنید، چون تقریبا ورزش شما بی فایده خواهد بود!

بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، به یاد داشته باشید که باید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید.

 

رضا ناصری-کارشناس و مربی تربیت بدنی

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

صفحه اصلیپنل کاربریارتباط با ما